Egy erős sajtóval rendelkező férfi azonnal kiemelkedik az erősebb nem más képviselőinek hátteréből. Tónusú has lehet elvégezni, ha szisztematikusan végzi a hasi gyakorlatokat. A gyakorlás legjobb ideje reggel. Időtartam-óra. Egy férfinak hetente legalább háromszor kell pumpálnia a sajtót.
Utasítás
1. lépés
Feküdj a hátadon, tedd a kezed a fejed mögé, hajlítsd a lábad térdre. Kilégzéskor emelje felsőtestét a lapockákhoz, belégzés közben térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Mozogj lassan. Az ismétlések száma a fizikai erőnlét függvényében. Idővel a felvonók számát 3-szor kell megközelíteni 50-szer.
2. lépés
A kiindulási helyzet megegyezik az előző gyakorlattal. Kilégzéskor emelje fel a felsőtestét, és nyújtson bal könyökével a jobb térde felé. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A következő kilégzéskor emelkedjen fel, és nyújtja a jobb könyökét a bal térde felé. Az ismétlések száma 3 db 60-szoros.
3. lépés
Feküdj a hátadon a kezeddel a tested mentén. Emelje fel a lábát merőlegesen a padlóra, és megerőltetve a hasizmait, emelje fel a medencéjét a padlóról. Maradj ebben a helyzetben. Engedje le a medencét a padlóra, majd helyezze el teljesen a lábait. Meg kell tennie 3 sorozat 15 ismétlést.
4. lépés
Feküdjön a földön, tegye a kezét a feje mögé, mozgassa oldalra a könyökét, hajlítsa meg a térdeit. Kilégzéskor emelje fel felsőtestét a lapockájához, emelje fel a lábát a padlóról, és nyújtsa a térdét a homlokához. Belégzéssel vegye ki a kiindulási helyzetet. Végezz 3 szettet 25 ismétlésből.
5. lépés
Feküdj a hátadon karjaiddal a tested mentén. Emelje fel a lábát a padlóról 45 fokos szögben, hajlítsa meg a térdeit. Szimulálja a kerékpározást. Minél közelebb vannak a lábak a padlóhoz, annál nagyobb stresszt fognak tapasztalni a hasizmok. Addig gyakoroljon, amíg fáradtnak érzi magát.
6. lépés
Vegye fel a diétájába a sporttáplálkozással kapcsolatos ételeket. A bennük található fehérje segít a hasizmok kockákká alakításában.
