Mint minden edzésnél, a nyújtás előtt is jól fel kell melegednie, hogy elkerülje az izmok nyújtását vagy az ízületek károsodását. Fontos, hogy felmelegítse izmait, és felkészítse őket az edzésre. Így nemcsak kiküszöböli a sérülés valószínűségét, hanem javítja edzésének eredményét és hatékonyságát is.
Utasítás
1. lépés
7 percig fut. Mérsékelt ütemben kell lennie, és fel kell melegítenie az izmokat. A kocogás nem lehet nehéz és fájdalmas, mert csak az összes izomcsoport edzésére van szükség.
2. lépés
Összecsukás 1. Üljön le a földre, a lehető legszélesebben tárja szét a lábát, nyújtson az egyik lábához, előre, a másik lábához. Végezzen 15 hajlítást mindkét irányban, majd engedje le a jobb lábra, tartsa 10 másodpercig, majd balra, majd középen.
3. lépés
Gyűrődés 2. Üljön le a földre, hozza össze a lábát, nyújtson kezet a lábujjaihoz, hajtson meg 20 hajlítást, majd engedje le magát a lehető legalacsonyabban és tartsa 10 másodpercig.
4. lépés
Fél csepp. Lunge, engedje le a hátsó láb térdét a padlóra, majd húzza a lábát a fenék felé, ugyanezt tegye a másik lábbal is.
5. lépés
Pillangó. Üljön le a földre, kösse össze a lábát, húzza őket a lehető legközelebb magához, most nyomja le térdeit, ha a térde a padlón van, akkor nyújtja előre a testét.
6. lépés
Pisztoly. Üljön le a földre, nyújtsa előre a lábait, fordítsa hátra az egyik lábát, nyújtson a lehető legalacsonyabban a lábujjáig, változtasson lábat, tegye ugyanezt.
7. lépés
Machi. Nyújtsd ki a lábad, lendíts előre 10-et az egyik, majd a másik lábával. A lengésnek élesnek, háttal egyenesnek, karjainak oldalra nyújtva kell lennie.
8. lépés
Az előkészítő szakasz véget ért, most már közvetlenül elkezdheti a nyújtást.
