Az állóképesség az a személy képessége, hogy hosszú ideig bizonyos intenzitású munkát végezzen. A fáradtság előfordulása korlátozza és befolyásolja a sportolók teljesítményét. Az állóképesség sokkal könnyebbé teszi az edzést minden sportágban, és a jó eredmények záloga. Ennek a minőségnek a fejlődése lehetővé teszi, hogy akaraterőn keresztül ellenálljon a fáradtságnak.
Utasítás
1. lépés
Az állóképesség fejlesztéséhez folyamatosan edzeni kell. Séta, kocogás vagy más edzés pihenés nélkül. Állandó edzést végezhet, különböző intenzitással. A futás hosszú lehet, közepes vagy rövid, az edzettségi szinttől függően. Az állandó edzés másik módja a fartlek, amikor a sportoló más futási ritmust használ, vagy megváltoztatja a sebességet.
2. lépés
Az intervallum edzéshez bontsa szét a teljes edzésterhet vagy a távolságot apró, megismételhető lépésekre. Futás vagy gyaloglás közben előre állítsa be a tempó paramétereit, a távolság nagyságát és az elfogyasztott energia visszanyerésére fordított időt.
3. lépés
Használjon állandó, intenzív ismétléseket és fartleket az általános állóképesség felépítéséhez. Az edzések következő kiválasztása lehetővé teszi, hogy jó eredményeket érjen el.
4. lépés
Folyamatos lassú kocogás 30 percig, könnyű ritmusban, pihenés nélkül.
Folyamatos, lassú, hosszú távú futás 60-140 percig maraton ritmusában vagy lassabban, pihenés nélkül.
5. lépés
Félmaraton ritmusában folyamatos futás átlagos távolságon 30-60 percig, pihenés nélkül.
Gyors, következetes versenyek 10-45 percig, nincs pihenés.
6. lépés
Az ismétléses edzés az aerob állóképességre összpontosít. 3000 m és 10 000 m közötti távolság, rövid pihenéssel.
7. lépés
Fartlek - gyakori sebesség- és ritmusváltozás egy távon 10-45 percig, pihenés nélkül.
8. lépés
Más szavakkal, az edzés során például két futást kell elvégeznie, tízenként 200 m-es ismétléssel. Ebben az esetben az egy futás utáni pihenőidőnek meg kell egyeznie a futási idővel, és az ülések közötti pihenőidő nem haladhatja meg az 5 percet.
9. lépés
Próbáljon követni a futás ütemét, különben a túl aktív ritmus megakadályozza az ülés befejezését, a lassú pedig nem lesz olyan hatékony. A rendszeres újraterhelés során a kezelések és az ismétlések közötti felépülés passzív lehet, vagy könnyű kocogás vagy séta. De az állóképesség fejlesztésének hatékonysága miatt a legnépszerűbb a meglehetősen aktív "futás után futás".
10. lépés
Ha képes egy adott ütemben 30 percig edzeni, kissé növelje az intenzitást, vagy változtassa meg a gyakorlat menetét. Ehhez 2 percig aktívabban végezze őket, majd a következő 2 percben általában. A gyors és mérsékelt ütem egyenletes váltakozása hozzájárul az állóképesség fejlődéséhez.
