A farizmok a lábakkal együtt pumpálódnak. A legtöbb bicepszet és lábfejet használó gyakorlat a gluteus izmokat használja, ezért ezeket a gyakorlatokat kell először megvizsgálni.
Szükséges
előfizetés az edzőterembe
Utasítás
1. lépés
Zömök egy súlyzóval. Helyezze a súlyzót a vállára, és emelje le az állványról. Álljon egyenesen, szilárdan fogja meg a súlyzót. Üljön le a lehető legalacsonyabban. Tartsa a hátát egyenesen, a szeme felfelé néz. Lassan álljon fel, tartsa egyensúlyát. Ismételje meg a gyakorlatot hat nyolc ismétlés sorozatban.
2. lépés
Használjon lábprés gépet. Feküdj le lábaddal az emelvényen. Engedje el a gépet a biztonsági zárból, és lassan engedje le az emelvényt a súlyával, fokozatosan hajlítva a lábát. Lassan egyenesítse ki a lábát, erővel szorítsa meg a súlyt. A gyakorlatot ferdén hajtsa végre, hogy úgy érezze, a nyomáspont a hát alsó részén van. A gyakorlatot öt, egyenként kilenc ismétlésben végezze.
3. lépés
Gyakorolja a bicepszet. Feküdj egy lábgöndörítő géppadon. A sípcsontoknak az emelendő kar alatt kell lenniük. Fogja meg a kezével a tartó fogantyúkat. Hajlítsa be a lábát, amennyire csak lehetséges. Ellenőrizze a súlyát, ne engedjen erős bunkókat. Húzza ki erővel a bicepszét minden gyakorlatnál. Végezzen hét darab tízes ismétlést.
