Az edzőteremben sokan szeretnének egy gyönyörű dombornyomott sajtót. Sajnos nem mindenki éri el ezt a célt. Ennek oka pedig egyszerű - nincsenek gyakorlati ismereteik a sajtó szivattyúzásáról.
Szükséges
- - szőnyeg;
- - vízszintes tábla;
- - sport egyenruha.
Utasítás
1. lépés
Keményen edzeni. Eleinte legfeljebb 2-3 alkalommal végezzen hasi gyakorlatokat. Sokan úgy gondolják, hogy ezt a testrészt úgy gyakorolhatják, hogy kissé lazán lendülnek a deszkán. Messze van tőle. Minden megközelítést maximális feszültséggel kell végrehajtani az utolsó fázisban. Ne gyengítse a hasizmait egy pillanatra sem. Ez biztosítja a képzés maximális hatását.
2. lépés
Végezzen különféle törzsemeléseket. Három különböző típus létezik. Minden esetben szüksége lesz egy kis szőnyegre vagy szőnyegre. Fektesse a földre, feküdjön a hátára, és tegye a lábát vízszintes felületre. Keresztezd a karod a fejed mögött. Emelje fel a törzsét, amíg az nem érinti a térdét.
3. lépés
Tegye a kezét a mellkasára, és térjen vissza fekvő helyzetbe a szőnyegen. Ezúttal ne hajlítsa meg a térdeit, azoknak egyeneseknek kell lenniük. Lélegzés közben lassan emelje fel a törzsét, és kilégzéskor engedje le.
4. lépés
Hajtsa végre a fordított fordulatot. Ez a törzsemelés harmadik típusa, amelyet fel kell vennie a hasizmokba. Tegye ismét a kezét a feje mögé, feküdjön le a szőnyegre, és hajlítsa meg a lábát térdre. Hozd őket a lehető legközelebb a mellkasodhoz. Ez a gyakorlat lehetővé teszi az összes legkisebb hasi izom alapos megmunkálását.
5. lépés
A programba vonja be a ferde gyakorlatokat. Feküdj a hátadon, emeld fel a lábad, hogy a talp a mennyezet felé irányuljon. Nyomja tenyerét a padlóra. Tartsa együtt mindkét lábát, és engedje le szinte teljesen a bal oldalra. Lassan mozgassa mindkettőt a mozgás közepére, és tartsa pár másodpercig a jobb oldalon. Ezt legalább 10-szer végezze mindkét oldalon.
6. lépés
Győződjön meg róla, hogy az izmok jól pihennek az edzések között. A legnagyobb erőfeszítések ellenére nem szabad túlzásba vinni és például visszahozni a fájdalmat. Ez minden sportoló számára nagyon gyakori eset. Kerülje az ízületi fájdalmat.
