A has a törzs elejének fő izma. Részt vesz a test légzési funkciójában, és visszatartó hatása van az intraabdominális nyomásra is. Ezért szükséges a hasizmok állapotának figyelemmel kísérése.
Utasítás
1. lépés
A gyakorlatot álló helyzetben végezzük. A kezet az alsó bordákra kell helyezni, és ellenőrizni kell a piramis hasizom feszültségét. Miután mély lélegzetet vett, hajoljon meg. A végső dőlésszög 90 fok legyen. Döntéskor a hasi izmokat a lehető legnagyobb mértékben meg kell feszíteni. A hát izmainak feszültségének enyhítése érdekében az egyik lábát kissé meg kell hajlítani. Ezt a gyakorlatot lassú ütemben hajtják végre.
2. lépés
A gyakorlatot ülő helyzetben végezzük. A törzs ugyanúgy hajlik, mint az előző gyakorlatban, de a hajlásszög itt 45 fok. A hasizmok kezdeti feszültségét a törzs hajlásának végéig fenn kell tartani. A gyakorlatot gyorsuló ütemben hajtják végre.
3. lépés
A gyakorlatot ülő helyzetben végezzük. Hátulja egyenes. Húzza meg a hasizmait, és mozgassa előre a medencéjét. Ebben az esetben a gerincnek kissé meg kell hajolnia. Ez a gyakorlat hozzájárul a sajtó piramis alakú izmainak fejlődéséhez.
4. lépés
A has jobb oldaláról történő betöltéséhez a jobb lábat kissé meg kell hajlítani, a jobb karját derékszögben fel kell emelni. Mozgassa a medencét és a jobb vállát egymás felé. A munka nemcsak a hasprést, hanem a hát legszélesebb izomát is magában foglalja.
5. lépés
Ülő helyzetben mozgassa a medencéjét a bal váll felé. Eleinte szinte senkinek sem sikerül ez a gyakorlat. De idővel nem lesz nehéz.
6. lépés
A gyakorlatot a padlón vagy az ágyon fekve hajtják végre. A lábakat kissé meg kell hajlítani, és a karokat nem szabad feszültség alatt tartani. Mozgassa a medence egyik oldalát a válla felé. Ennek a gyakorlatnak a fő feladata a hasizom oldalfelületének fejlesztése. A gyakorlat egyik jellemzője, hogy még az is meg tudja csinálni, akinek ágyi pihenést írnak elő. Ha ilyen terhelések megengedhetőek számára.
7. lépés
Hanyatt fekvő helyzetben feszítse meg a hasizmokat, de próbálja meg ne emelni a törzsét. A feszültségtől a törzsnek csak kissé szabad emelkednie a padlóról. A test és a padló elválasztásának maximális szöge nem haladhatja meg a 30 fokot.
8. lépés
A kezdeti helyzetben hajlítsa meg a lábát, tegye a kezét az övre, húzza meg a sajtó és a hát izmait, hajlítsa meg. Egyenesítse ki a lábát, és hajlítsa meg többet a hasizmok és a hátizmok terhelésének növelésével. Ez a gyakorlat a rugalmasság fejlesztésében is segít.
