A gyönyörű mellforma a nő büszkesége. A testmozgás segíti a mellizmok megerősödését, és a mellkas emelését és lekerekítését. Ha nem tetszik a mellkas kinézete, kezdje el a napi gyakorlatok elvégzését súlyzókkal.
Utasítás
1. lépés
Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, engedje le karjait súlyzókkal a test mentén. Kilégzéskor emelje maga elé a karjait, párhuzamosan helyezze el a padlóval. Belégzéskor engedje le a karját. Teljes 15 felvonó.
2. lépés
Nyújtsa ki maga elé a karjait, kissé hajlítsa meg a könyökét. Belégzés közben széttárja karjait súlyzókkal az oldalára, kilégzés közben pedig ismét összehozza őket. Fellépés közben figyelje a vállak helyzetét, szabadon le kell engedni őket. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.
3. lépés
Ne változtassa meg a helyzetét, hanem teljesen egyenesítse ki a karját. A belégzés során emelje fel a jobb kezét, és engedje le a balját a test mentén. Lélegezz ki, és nyújtsd újra magad elé. A következő belégzéskor emelje fel a bal kezét, és engedje le a jobb kezét. Végezze el a gyakorlatot 10-szer minden lehetőségnél.
4. lépés
Álljon egyenesen, engedje le karjait súlyzókkal a teste mentén. Kilégzéskor emelje fel őket az oldalakon keresztül. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 15 ilyen lengést. Pihenjen néhány másodpercig, és kissé változtassa meg a gyakorlatot. Emelje fel a karját, és álljon le azon a szinten, amikor párhuzamosak a padlóval. Ismételje meg a gyakorlatot még 15 alkalommal.
5. lépés
Hajlítsa meg a könyökét, helyezze a súlyzókat a bordák közelébe. Kilégzéssel fordítsa a testet jobbra, nyújtsa ki bal kezét teljesen maga előtt. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A következő kilégzéskor fordítsa a testet balra, nyújtsa jobb kezével. Tegye a gyakorlatot 10-szer mindkét irányba.
6. lépés
Feküdj a földön, hajlítsd a karjaidat a könyöknél, vidd a súlyzókat a mellkasodhoz. Kilégzéssel nyújtsa mindkét karját maga elé, belégzés közben térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.
7. lépés
Hanyatt fekve nyújtsa fel karjait a mellkas szintjén, és mindkét tenyerével fogja meg az egyik súlyzót. Végezzen forgó mozdulatokat a kezével, először 10-szer jobbról balra, majd 10-szer balról jobbra.
8. lépés
A következő gyakorlatot súlyzók használata nélkül végezze el. Térdeljen tenyerével a padlóra közvetlenül a válla alatt. Belégzéskor egyenesítse ki térdeit, húzza testét lábaival egy lapos rúdba. A testtömeg megoszlik a kéz és a láb között. Tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig, egyenletesen lélegezzen. Ezután térdeljen le, pihenjen egy kicsit és ismételje meg a gyakorlatot.
9. lépés
A gyakorlat végrehajtásakor használja a fent tárgyalt "deszkát" kiinduló helyzetként. Ebből a helyzetből, belégzés közben, fordítsa jobbra a testet, emelje fel a jobb kezét, és tartsa a helyzetet 15 másodpercig, nyugodtan lélegezzen. Kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A következő leheletnél forduljon balra, és ismételje meg a gyakorlatot. Tegyen 5 fordulatot mindkét irányba.
