A ruhák alatt gördülő izmokkal felpumpált mellkas férfiaknál, a nőknél magas, tónusú, gyönyörű mellkas sokak végső álma. Sajnos a legtöbben meg vannak győződve arról, hogy ilyen külső hatás csak az edzőteremben érhető el. És neki viszont időre és pénzre van szükség. De vannak hatékony edzési módszerek a mellkas izomzatának felpumpálására otthoni használatra.
Utasítás
1. lépés
Kezdje azzal, hogy izmokat melegít fel súlyzókkal. Ha ez az első alkalom a súlyzókkal, akkor álljon meg egy-egy fél kilogrammnál. Fokozatosan növelje a súlyzók súlyát. A nők számára a kilogrammos súlyzók elegendőek, a férfiaknál nagyobb súlyt választhat.
2. lépés
Hanyatt feküdjön egy padon vagy más sík helyen. Feküdhet a földön. Széttárva karjait súlyzókkal az oldalára, és ne hajlítsa meg őket egyszerre, tegye maga elé a karjait. Tegye ezt akár 5-10 alkalommal. Minden alkalommal növelje a terhelést. A padon fekve, gyomorral lefelé, először egyik kezével (a mellkasához) húzza maga felé a súlyzót, majd a másik kezével.
3. lépés
Álljon fel egyenesen. Emelje fel a súlyzókat két kézzel a feje fölé a vállától, és engedje vissza őket. A következő lehetőség az, ha karjait súlyzókkal emeli fel, indítsa el őket a feje mögött és felfelé.
4. lépés
Nyújtsa ki a karjait maga elé, tenyérrel felfelé. Vigye mindkét kezét a mellkasához, és nyújtsa ki karjait akár 5-10 alkalommal. Most tegye le a kezét mindkét oldalon. Emelje fel őket a derék szintjére, engedje le őket. Széttárja karjait oldalra súlyzókkal, és ismét engedje le a csípőjéig.
5. lépés
Ezután kezdje meg a fekvőtámaszt a padlóról vagy egy másik felületről. Azok számára, akik először végeznek gyakorlatokat, nehéz lesz azonnal kiszorítani a padlóról. Ezért nyomja fel a padról (a kanapéról), az asztaltól. Minél szélesebb karok állnak fekvőtámaszban a felszíntől, annál nagyobb lesz a hatás a mellizmokra.
6. lépés
Csináljon fekvőtámaszt két széktől, amelyek egymástól távol vannak, hogy teste lehulljon közéjük. Ne pumpálja az izmokat edzés közben, különösen, ha először csinálja. Legyen figyelmes arra, hogy mit érez. Ha fájdalmat érez, hagyja abba a testmozgást.
7. lépés
A csoportos foglalkozást fejezze be gyakorlatokkal, hogy a vér folyjon a karjában és a vállában. Ehhez összekulcsolja a kezét, nyújtson felfelé, a feje fölé, egyenesítse meg a gerincét. Engedje le a kezét, és rázza meg őket. Ismétlés. Hajtsa össze karjait maga előtt, könyökkel oldalra. Széttárja a tenyerét, de ne válassza szét az ujjait, és a csukló erőfeszítésével tegye össze újra a kezét (akár tízszer). Ismét rázza le a kezét.
