A felhúzás a legrégebbi gyakorlat a gravitáció leküzdésében. Erősítheti a felsőtest izmait. A sport újoncai számára a felhúzások a legnehezebb gyakorlatok. Sokan még egy felhúzást sem tudnak megtenni a vízszintes sávon. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan lehet megtanulni, hogyan kell felhúzni a semmiből.
Általános információ
A rúd felhúzásakor a munka főként a kar bicepszét, a hát latját és az alkar izmait foglalja magában, amelyek felelősek a markolat erejéért. A rúdnak a gyakorlathoz megfelelő magasságban kell lennie. Vízszintes sáv található az órákhoz az iskola stadionjában, az edzőteremben, ez a lövedék gyakran található a játszótereken. Ha kívánja, otthon megvásárolhatja és felszerelheti a keresztlécet.
Felhúzási lehetőségek
A kezdők két felhúzási lehetőséget vehetnek igénybe. Az első a felső vagy egyenes fogású felhúzás - ilyenkor az ember tenyere elfordul tőle, kifelé. A második lehetőség a felhúzásokat jelenti, tenyérrel befelé nézve. Ezt az opciót húzó- vagy hátramenetnek nevezzük. Van egy kombinált markolat is, ebben az esetben mind a közvetlen, mind a hátramenetet használják, és a karosszéria a rúd mentén helyezkedik el.
Kezdők számára a második lehetőség előnyösebb. Fordított markolattal történő felhúzáskor a bicepsz részvétele sokkal nagyobb, ami azt jelenti, hogy valamivel könnyebb elvégezni a gyakorlatot. A hátramenet jól fejleszti az alkarokat és a bicepszet. A kezdőknek kezdeniük kell vele.
Felugrások ugrással
A keresztlécnek ebben az esetben elég közel kell lennie, az illetőnek a lábujjain állva kell elérnie. A felhúzás ezen módszerének végrehajtásához nemcsak a karok erejét, hanem az ugrás energiáját is fel kell használnia. Valójában az ugrásnak a lehető legegyszerűbbé kell tennie a gyakorlatot. Az állnak a rúd felett kell lennie. Miután rövid szünetet tartott a legfelső ponton, lassan le kell ereszkednie, saját izmaival irányítva a folyamatot. Ez lehetővé teszi, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlat negatív részéből.
A felhúzásokat addig a pillanatig kell végrehajtani, amikor vannak erõk a helyes és lassú csökkentésre. Vegyen kiindulási helyzetet, emelje magasabbra a karjait, ugorjon és azonnal segítsen a kezével, hogy állát elérje a keresztléc szintjére, majd lassan engedje le magát. A kilégzésnek, az ugrásnak és a felhúzásnak egyszerre kell megtörténnie, és amikor leereszkedik, belélegezhet.
Negatív ismétlések
Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy előre olyan pozíciót vegyen fel, mintha már felhúzta volna magát. Ha a bár otthon van, használhatja a széket vagy a székletet a kiindulási helyzet elfogadásához. Ha egy ember az utcán foglalkozik, gondolkodnia kell azon, mi helyettesítheti a székletet. A probléma megoldása után folytatnia kell a gyakorlatot.
A kiindulási helyzet felvételéhez fel kell mászni úgy, hogy az álla a keresztléc felett legyen, kezeinek szilárdan meg kell tartania a keresztlécet. Ebben a helyzetben lógva lassan le kell mennie. Amikor teljes süllyedés történik, a folyamat újból megismétlődik. Annyiszor kell elvégezni, amíg kiderül, hogy lehetetlen ellenállni a gravitációs erőnek, és az ereszkedés túl gyorsan történik. Körülbelül 5-7 ismétlést szabad megtenni, majd 2-3 percig pihenni, hogy új erőt nyerjünk. Három megközelítés elég lesz.
Azok, akik a felhúzások egyikét sem tudják megtenni, társukkal dolgozhatnak. Mögé kell állnia, és segítenie kell, hogy felhúzza magát, fogva a kezét. Nem támaszkodhat teljesen partnerére, a legtöbbet kell kihoznia saját erőfeszítéseiből.
Könnyű felhúzási lehetőségek
Bármely személy fizikai formája olyan állapotba hozható, amelyben egyetlen rendes felhúzást sem lehet végrehajtani. Ebben az esetben olyan könnyű testmozgási lehetőségeket kell használnia, amelyek nagyon hasonlítanak a felhúzásokhoz.
Álló talpú álla-felemelések szerepelhetnek ebben a listában. A gyakorlat elvégzéséhez keressen egy alacsony rudat, fogja meg, helyezze kissé maga elé a lábát, és húzza meg ezt a helyzetet. Mivel saját súlyának egy része a lábakra megy, szinte minden ember képes elvégezni egy ilyen gyakorlatot, fizikai alkalmasságtól függetlenül. A rendszeres gyakorlatok formába hozzák az embert, és előbb vagy utóbb készen áll a rendszeres felhúzásra.
Következtetés
Bárki képes és kell is formába hoznia önmagát. Ez jót tesz az egészségnek, meghosszabbítja az életet, lendületessé teszi a testet és az embert. Az edzés hetente 2-3 alkalommal végezhető el, hogy az izmoknak legyen ideje felépülni. Ha egy személy most kezdett edzeni, és az első gyakorlat után az izmok nagyon fájnak, akkor egy hét szünetet tarthat.
