A vákuum nagyszerű eszköz mindazok számára, akik tökéletes lapos hasú és darázs derekat keresnek.
A hasi vákuum vagy a hasi vákuum sokoldalú hasi gyakorlat. A munkába még mély izmokat is beletartoznak, amelyeket rendszeres edzéssel nem mindig lehet kivitelezni.
Gyakorlási technika
A vákuum végrehajtásának két fő lehetősége van - álló és fekvő. Érdemes kipróbálni mindkettőt, és a tapasztalatok alapján döntse el, melyiket kényelmesebb elvégezni. Úgy gondolják, hogy a háton fekvő lehetőség könnyebb, és el kell kezdeni. A vákuumot reggel éhgyomorra vagy étkezés előtt éhgyomorra (étkezés után 3-4 órával) kell elvégezni.
A hanyatt fekvő vákuumot szilárd felületen és hajlított lábakkal hajtják végre. Vegyünk 3 ciklust mély lélegzetet és kilégzést, és az utolsó kilégzéskor szabadítsuk ki a tüdőmet a levegőtől, amennyire csak lehetséges, húzzuk meg a gyomrot a bordák alatt, hogy depresszió alakuljon ki. Emelje fel a fejét, nyomja az állát a mellkasához. Ebben a helyzetben 15 másodpercig kell maradnia. Ezután ismételje meg még 3-4 alkalommal. Vegyen 3-4 mély lélegzetet a vákuumkészletek között.
Az állóvákuumot hasonló módon hajtják végre. Kilégzéskor húzza be a gyomrát, engedje le az állát, hajlítsa meg kissé a lábát a térdénél, pihentesse rajtuk a kezét. A jele annak, hogy helyesen végzi a gyakorlatot, az, hogy a jugularis bevágás jobban észrevehető.
Idővel növelje a "megközelítések" időtartamát és számát.
Két további lehetőség van a vákuum elvégzésére - négykézláb ülni és állni.
A hasi vákuum nemcsak mély izom edzés, hanem erős légzési gyakorlat is. Ezért először is meg kell adnia a lélegzetet. Csak az orron keresztül lélegzünk be és ki! Tanuld meg a levegőt nem a mellkashoz, hanem a gyomorhoz irányítani, előre szorítva a hasizmat. A rekeszizomnak felfelé és lefelé kell mozognia.
A vákuum végrehajtásának előnyei
Ezt a gyakorlatot leggyakrabban azok számára "írják fel", akik meg akarnak szabadulni a kitágult hastól, leggyakrabban olyan nőkről van szó, akik nemrégiben születtek. A rendszeres gyakorlat lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a zsigeri (belső) zsíroktól, és jelentősen csökkentse a derekát. A férfiaknak tetszeni fog a vákuum, mert ez vizuálisan megnöveli a mellkasot - emlékezzünk Schwarzeneggerre szinte darázs derekával és fejlett mellkasával. A vákuum segít a keresztirányú hasi és hasi izmok edzésében anélkül, hogy pumpálná őket, és tökéletes lapos hashoz jut.
A vákuum nagyon fontos jellemzője - elősegíti a mag izomzatának fejlődését és javítja a testtartást, megelőzi a belső szervek prolapsusát. A testmozgás javítja a kismedencei szervek véráramlását és megakadályozza a torlódásokat. Ez nagyon fontos szempont a nők számára.
A vákuum gyakorlásához nincs szükség speciális felszerelésre, és bárhol gyakorolhat, még a munkahelyén is.
Ha túlnyomórészt ülő munkád van, akkor mindenképpen figyelned kell a testtartásodra. Vákuum végrehajtása segít ebben. A gyakorlatnak járó bónusz lehet a keresztirányú izom aktív edzése (a legmélyebb). Irányítsd magad - a hátadnak egyenesnek és a gyomrodnak jó állapotban kell lennie. Ez nem azt jelenti, hogy folyamatosan be kell húznia, de nem is kell kidobnia. Ez nagyon jó szokás - a testtartás ellenőrzése vonzóbbá teszi az alakját (még akkor is, ha a súlya nem változik), hasi izmainak megfelelő formában tartása pedig megment a túlevéstől.
Ellenjavallatok
Kevés ellenjavallat van, de nagyon fontos ismerni őket. Terhesség és kritikus napok. Az első esetben - szigorúan ellenjavallt, a másodikban - az állam irányítja, de a szakértők kitartóan nem javasolják. És aligha akar vákuumot végrehajtani - ez kényelmetlen, sőt fájdalmas is. Ezért halassza el a gyakorlatot néhány napra.
A gyomor-bél traktus betegségei, a szív és a tüdő patológiái szintén szigorú ellenjavallatok.
A császármetszés és minden hasi műtét után konzultálni kell orvosával - csak ő dönthet úgy, hogy folytatja az edzést. Ügyelni kell a vákuum diasztázissal történő gyakorlására - itt minden egyedi és minősített felmérést igényel.
Vákuum "hullám" - nauli
A következő nehézségi szint a hullámok verése a hasaddal. Vannak vízszintes és függőleges hullámok. Az elsőket kicsit könnyebb elsajátítani. Kilégzés, húzza be a hasát, és csak a felső hasizmok legyenek feszültek. Ezután csatlakoztassa hozzájuk a következő "izomtömböt", majd még egyet, és lazítsa meg a legfelsőt. Ez a hullám kezdete. "Engedje el" az izmok feszültségét a legkisebbre, majd - ismételje meg. Éreznie kell az összes hasi kockát, mindegyiknél külön-külön elidőzhet.
A függőleges hullámot sokkal nehezebb elsajátítani, és a legmagasabb képzettségi szintnek számít. Állva előadva. Kilégzés, kissé hajoljon előre, tegye a kezét a térdére, húzza be a gyomrába, és helyezze át a testsúlyát a kezére. Ebben az esetben a ferde izmoknak (az oldalon lévőknek) át kell esniük, az egyeneseknek pedig ki kell jönniük és meg kell feszülniük. Hullám létrehozásához vigye át a testsúlyát a jobb kezére - ekkor a görgő bal oldala (a rectus izmoktól) "átesik", és ha a súlyt átviszi a bal kézre, a jobb oldal mélyre kerül.
Nagyon fontos megjegyzés - a gyakorlatot mindig a bal oldalon fejezd be. A vákuum többek között befolyásolja a beleket és javítja annak perisztaltikáját. Ahhoz, hogy ez megfelelően "működjön", a hullámokat a szerv irányában kell végrehajtani. A bal oldalon történő megállás segít eltávolítani a salakanyagokat a belekből.
A Nauli ellenjavallt azok számára, akik túlsúlyosak. Bár önmagában a vákuumnak nincsenek ellenjavallatai.
A hasüreg a "nagy kastély" része
A nagy kastély 4 kicsiből áll:
- gyökér,
- hasi,
- torok,
- nyelv.
A gyökérzár elsajátítása érdekében tegye a lábát csípő szélességűre, hajlítsa meg a térdét, pihentesse rajtuk a kezét, helyezze át a súlyát. A hát alsó részét és a hasát ellazítani kell. Gyökérzár végrehajtásához összehúzza a perineum izmait és statikus helyzetben tartja őket. Ez a gyakorlat hasonló a híres Kegel-gyakorlathoz, de statikus. Ez a különleges kastély a legfontosabb - más várak alapja. Ha rendszeresen gyakorolja, érezhetően meghúzza az alsó hasizmokat.
A haszár valójában vákuum.
A torokzár végrehajtása érdekében húzza felfelé a koronát, irányítsa az állát a nyaki résbe, és ezzel egyidejűleg vegye vissza a fejét. Próbáld lenyelni. Ha nem sikerült, a zárat helyesen hajtják végre. Ha nem, akkor még gyakorolnia kell. A légcső lezárásához torokzárra van szükség - ez nagyon fontos a hasi zár végrehajtásakor.
A nyelvi zár a legegyszerűbb. Mutassa fel nyelvének hegyét, és tegye a fogai mögé a felső szájpadra.
A gyakorlat következő szakasza három zár egyidejű tartása a helyzetben: amikor a test megdől, a kezek a lábakon nyugszanak, és a teljes súly a kezeken van. Ezután hozzáadhat egy negyedik zárat - egy vákuumot.
Hogyan lehet egy vákuumot fogyni
A kalóriahiány mindig kulcsszerepet játszik. Bármely konkrét gyakorlat nem segít a fogyásban, hanem egyszerűen hangot ad az izmoknak. Ugyanez a történet a vákuummal. Ha nem tartja be az étrendjét, nem eszik túl édességet és várja meg, amíg a vákuum segít, akkor a vákuum nem segít. A fogyás nagyon nehéz folyamat, és az edzés csak egy eszköz az álom testének élesítésére.
Ha megereszkedett a hasa, vagy ahogy nevezik, "stresszes" pocak - a vákuumra pontosan szükség van. De a vákuum nem éget el 30 centiméter zsírt, amelyet az évek során megevett.
