A nők mellizmainak térfogatának növekedését erőgyakorlatokkal érik el. Lassú és közepes ütemben, 5-6 megközelítésben hajtják végre őket, az egyes gyakorlatok maximális ismétlésszámával 8-10-szer, és 1, 5-2, 0 perces sorozatok között pihenhetnek. A mellmirigyek közvetlenül szomszédosak a mellizomokkal, így az edzés során megnövekedett vérellátás folyamata biztosítja a bőr rugalmasságát, a mell formáját és feszességét.
Utasítás
1. lépés
Hanyatt feküdjön egy vízszintes padon, széles fogással. Nyomja meg a súlyzót.
2. lépés
Feküdj a hátadon, nyújtsd a karjaidat súlyzókkal előre. Válás, hozd össze a kezed. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor kidolgozzák a mellizmok középső kötegének külső részét.
3. lépés
Feküdjön lejtős padon 45 fokos szögben, fejjel felfelé, az átlagosnál szélesebb fogással. Nyomja meg a súlyzót. A mellizmok felső részét dolgozzák ki.
4. lépés
Hanyatt fekve, ferde padon 30-45 fokos szögben, fejjel lefelé, a tapadás szélesebb az átlagosnál. Nyomja meg a súlyzót.
5. lépés
Támaszkodva térdeljen két szék között, a kezek a székek szélén nyugszanak. Hajlítva a karokat, engedje le a mellkasát a lehető legalacsonyabban - lélegezzen be, egyengessen, koncentráljon a mellizmok munkájára, lélegezzen ki.
6. lépés
Állva tegye össze tenyerét a mellkasa előtt. Nyomja le a tenyerét a tenyéren. 5-6 alkalommal 6 másodpercig. Csatlakozhat a tenyerével a feje fölé - lassan lélegezzen be, tenyerét a tenyérbe nyomja, engedje le a mellkas alsó szintjére - lélegezzen ki.
7. lépés
A hangsúly a padlón fekszik. Hajlítsa meg a karjait - lélegezzen be, egyenesítse meg - lélegezze ki.
8. lépés
Állva, lábak vállszélességig, kissé fordítsa meg a zoknit, tegyen egy 5 cm-es tömböt a sarka alá (ez segít megőrizni az egyensúlyt). Üljön le mélyen, és próbáljon a fenekéhez simulni. Emelje fel a fejét, tartsa egyenesen a hátát (lélegezze be). Álljon fel, kilégezze ki teljesen. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
9. lépés
Feküdj háttal egy padon. Emelje fel a súlyzókat a mellkasa előtt. Engedje le kissé behajlított karját a feje mögött - vegyen egy mély lélegzetet, térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen ki (12-15 alkalommal).
10. lépés
Hajtsa le karjait súlyokkal a feje mögött fekve. Leengedés - belégzés, emelés - kilégzés. Tegyen egy puha hengert a háta alá. A testmozgás segít megemelni a mellkasát.
11. lépés
Állva, a súlyzókkal leeresztett kezek. Emelje fel a karjait oldalain vízszintes helyzetbe.
