Ha erős és gyönyörű lábakról álmodik, próbálja elsajátítani a test e részének ötperces gyakorlatsorozatát a Pilates rendszer segítségével. A komplex segítségével fejlesztheti a lábak fő izmait, karcsúvá és erőssé téve őket.
Szükséges
rugalmas szalag
Utasítás
1. lépés
Edzés közben használjon rugalmas szalagot, hogy növelje a komplex komplexitását és a további ellenállást. Ne feledkezzen meg a Pilates módszer alapvető követelményeiről: feszítse meg a hasizmait, húzza a köldökét a gerincig, lazítsa el a vállát, nyissa ki a mellkasát és feszítse meg a gerincét. Hagyjon 1 percet minden gyakorlatnál. Hidd el, öt perc múlva úgy fogja érezni, hogy hosszú és nehéz edzést végzett!
2. lépés
Az első gyakorlat a comb külső részét célozza meg, ez a problémás terület hajlamos a táskaszerű formát ölteni. Ezenkívül edzi a teljes alsó törzset, a hát alsó részétől a borjúizmokig és a bokáig. Álljon kezével a derekán, és rugalmas szalaggal a bokája körül. Tegye szét a vállát vállszélességben, miközben kissé meghúzza a szalagot. Hajlítsa meg térdeit, lélegezzen be és dőljön hátra, és húzza a köldökét a gerinc felé. Nyújtsa szélesre a mellkasát, tartsa egyenesen a hátát. Lélegezzen ki és térjen vissza álló helyzetbe, miközben a jobb lábát oldalra igazítja. Érezd a jobb comb és a fenék külső izmainak feszültségét. Ezután üljön le újra, és ismételje meg a mozgást a másik lábával. Folytassa a guggolást és a lábak cseréjét 1 percig.
3. lépés
A második gyakorlat erősíti és hangot ad a comb hátsó részén. Álljon kezével a derekán, és rugalmas szalaggal a bokája körül. Húzza a köldökét a gerince felé, és hozza vissza a jobb lábát. Miközben összehúzza a hasizmait, lélegezzen ki, és emelje a jobb sarkát a feneke felé. Álljon meg, amikor az alsó láb párhuzamos a padlóval. Légzés közben engedje le a lábát. A gyakorlatot a jobb lábával végezze 30 másodpercig, majd változtassa meg a lábát. A gyakorlat során ne felejtsd el kinyújtani az egész tested, mielőtt felemelnéd a sarkad. Képzelje el, hogy a feje búbja egy képzeletbeli húrral a mennyezetig húzza. - Rögzítse magát egy képzeletbeli fűzőbe.
4. lépés
A quadriceps gyakorlat erősíti a comb elejét, különösen a térdkalácsot. Álljon rugalmas szalaggal a bokáján, tegye a kezét a derekára, húzza a köldökét a gerincéhez. Vigye a súlyát a bal lábára, hajlítsa meg a jobb térdét és tegye a lábujjaira. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, nyújtsa ki a lábujját. A lábat úgy erősítik, hogy csak a láb alsó részét mozgatják. Belégzéskor térdre hajlítva tegye vissza a lábát eredeti helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot 30 másodpercig, majd változtassa meg a lábát.
5. lépés
A belső comb izmai fejlesztése. Ez a gyakorlat hangot ad a comb belső izmainak. Álljon rugalmas szalaggal a bokáján, tegye a kezét a derekára, és húzza meg a hasizmait. Vigye a testsúlyát a bal lábára. Nyújtsa előre a jobb lábát, támasztva a lábujjait. Kilégzéskor mozgassa a lábát balra, a bal lába elé. Feszültséget kell éreznie a jobb lábának belső combján. Belégzéskor tegye vissza a lábát az eredeti helyzetébe. Miután 30 másodpercig teljesítette a gyakorlatot, változtassa meg a lábát.
