A hasi és a csípőizmok megerősítéséhez próbáljon ki néhány Pilates gyakorlatot egyedül. Ehhez nincs szükség speciális felszerelésre: a klasszikus változatban a gyakorlatokat egy gimnasztikai szőnyegen hajtják végre egy rugalmas szalag segítségével, de anélkül is teljesen meg lehet csinálni.
Szükséges
- - torna szőnyeg;
- - rugalmas szalag.
Utasítás
1. lépés
Tanuljon meg két hasi gyakorlatot. Az első gyakorlat a "Test megfordítása". Üljön le a földre vagy egy tornateremre, hajlítsa meg a térdeit, tartsa össze a lábát, és helyezze a lábát a padlóra. Nyújtsa ki maga elé a karjait (ha szalaggal végez gyakorlatot, akkor vigye át a sarka alatt, fogja meg a végeit, tenyerét a mellkasa előtt tartva). Miután mély lélegzetet vett, igazítsa ki a hátát. Anélkül, hogy megváltoztatná a kezek helyzetét, kilégzés közben fokozatosan dőljön hátra. Tedd ezt lassabban, hogy belélegezhess. A következő kilégzéskor tágítsa jobbra a testet. Ezután lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kilégzéskor ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Végezzen öt-nyolc ismétlést. Minden képviselőnek két fordulatot kell tartalmaznia ellentétes irányba.
2. lépés
A második gyakorlat a "fordított csavarás". Hanyatt fekve hajlítsa meg kissé térdeit, keresztezze át a bokáját és emelje fel a lábát. Helyezze a kezét a test mentén. Levegőt venni. Kilégzéskor húzza maga felé térdeit, miközben a fenekét emelje le a padlóról. Ismét lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe a hasizmai erejének felhasználásával. Ismételje meg a gyakorlatot hat-nyolcszor.
3. lépés
Gyakorlatok a comb izmainak megerősítésére "Egyenesítsd ki a lábakat." Hanyatt fekve hajlítsa meg térdeit, hogy pontosan a csípője felett legyenek. Tartsa együtt a sarkát és a lábujjait. Ha szalagot használ, futtassa a lábujjai alatt, és fogja meg a végeit. A hasizomnak feszültnek kell lennie, a farokcsont és a fenék erősen a padlóhoz van szorítva. Belégzés. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, 45 fokos szögben tartva a padló felett. A következő leheletkor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot még nyolc-tíz alkalommal.
4. lépés
- Alternatív lábemelés. Jobb oldalon fekve tegye össze a lábait a testtel egy vonalban, feszítse ki a zoknit, fejét a jobb kezére, bal kezét támassza a padlóra a mellkasa előtt. Lélegezzen be, húzza meg a hasizmait, és emelje fel a bal lábát a medence szintjére. Kilégzéskor vigye hozzá a jobb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Miután ötször-tízszer megismételte a gyakorlatot, gördüljön át a másik oldalra, és ugyanannyi ismétlést végezzen a másik lábán.
5. lépés
Hajtsa végre a gyakorlatokat hetente 5-7 alkalommal, mindegyikből egy-egy készletet végezve. Egy óra időtartama 10-15 perc.
