A nő alakja minden körülmények között folyamatosan reflektorfénybe kerül. A harmónia elérése érdekében a női képviselők diétáznak, tornatermeket és szépségszalonokat látogatnak. A mellkas, a hát, a lábak gyönyörű alakjai mellett a nő alakjában különösen nagyra értékelhető a szép és rugalmas fenék, amelyek vonzónak és nem megfelelőnek tűnnek mind szűk ruhában, mind szűk farmerben. A feneket egyszerű gyakorlatokkal lehet felpumpálni.
Szükséges
Súlyzók vagy súlyzó rakodáshoz, kitartás
Utasítás
1. lépés
Készülj fel a mély súlyozott guggolásra. Terhelésként súlyzókat, súlyzót, súlyzó korongokat vehet fel. Ha otthon tanul, akkor bármi megtörténik, amelyet kényelmes a kezében tartani (például vízzel töltött műanyag palackok). A rakomány súlya nem lehet túl nehéz. Szélesítse szét a vállát vállszélességben, és kezdje el minél alacsonyabban guggolni, lehetőleg egyenesen tartsa a hátát. A combjának "ülnie" kell a vádlijain, a fenekének pedig majdnem el kell érnie a sarkait. Guggoljon 10-12-szer, majd 20-30 másodperces szünetet és ismét guggoljon. Tehát 5-6 megközelítés (az első napokban 3-4 megközelítés lehetséges).
2. lépés
Gyakorlat - előre hajol. A jobb lábát előre kell tenni úgy, hogy a térdben lévő láb 90 ° -kal meg legyen hajlítva. Ebben az esetben a helyén maradó bal lábnak a térdnél derékszögben is meg kell hajolnia (a térdnek kissé hozzá kell érnie a padlóhoz, de nem nyugodhat hozzá). Élesen megdöbbentek - visszatértek a kiinduló helyzetbe, ismét a kezdő helyzetbe. Változtassa meg a lábát. Cél, hogy lábonként 4-6 sorozat 5 tüdőt végezzen. A gyakorlatot terheléssel is végezzük (súlyzó vagy súlyzók a kezében).
3. lépés
Lendítsd meg a lábad. Menjen a falhoz, forduljon szembe, és támassza rá a kezét (tenyerét). Lassan mozgassa hátul az egyik lábát körülbelül fél méterrel. A combizmoknak ebben az esetben különösen aktívan kell működniük (valójában a lengést a csípő végzi). A lengésnek kilégzéskor kell megtörténnie, visszatérjen a kiindulási helyzetbe - belégzéskor. Alternatív lábak. Végezzen 4-5 megközelítést 10-12 alkalommal. A hatás fokozása érdekében mindkét kezére 0,5-1 kg súlyt akaszthat a bokára.
4. lépés
Szintén lengő lábak, de más kiinduló helyzetben. Álljon négykézláb könyökével a földön. Felváltva lendítse fel és hátra a lábait, késlekedjen a végponton 2-3 másodpercig, majd vegye ki a kiinduló helyzetet. 10-12-szer minden lábon, 4 szett.
5. lépés
A gyakorlatot "hídnak" nevezik. Feküdj a hátadon, és hajlítsd be a térdét, a sarkadat a fenekedre hozva. Ebben az esetben a karokat ki kell nyújtani a test mentén. Emelje fel a medencéjét, hogy a hátsó fenék-comb egyenes vonala alakuljon ki. Tartsa a legfelső ponton 2-3 másodpercig. 10-12-szer minden lábon, 4 szett.
6. lépés
Emlékezzen a 3. számú gyakorlatra, és ismételje meg majdnem ugyanazt, csak álljon oldalra a falhoz, és egy kézzel támaszkodjon rá, és oldalra billenjen. A Mach lehet olyan magas, amennyire elég az ereje és képességei. Változtassa meg a lábát. 4 sorozat 10-12 ismétlés.
7. lépés
Húzza meg a lábát is, csak "az oldalán fekve" helyzetben. Feküdjön kényelmesen emelt vállakkal, keze könyökén, a padlóra helyezve a hangsúlyt. A lábak kinyújtva. Lassan emelje fel a lábát, kissé tartva a felső pontnál. Emeléskor próbálja tartani a lábát a feje felett. 10-12 lengés mindkét lábon, 4 szettel.
