A vízszintes sáv olyan sporteszköz, amely a test saját súlyát használja fel. Ugyanolyan hatékonyan edzheti az egész test izmait, mint egy súlyzóval ellátott edzőteremben. Ráadásul a szabadtéri sportok nagyszerűek az egészségére.
Osztályok a vízszintes sávon: a végrehajtás jellemzői, alapgyakorlatok
Ügyeljen arra, hogy bemelegítéssel kezdje el a vízszintes sávon való gyakorlást - a sérülések elkerülése érdekében jól melegítse fel izmait és szalagjait. Guggolást, karlengést, hajlítást stb.
Különböző izomcsoportokat pumpálhat a vízszintes sávon különböző napokon, vagy olyan komplexet készíthet, amely egyszerre lefedi az összes izomcsoportot. Az optimális foglalkozások száma hetente háromszor, tekintettel arra, hogy a testnek pihenésre és gyógyulásra van szüksége az edzések között. Összeállított egy komplexumot, amelyben az összes gyakorlat világosan le van írva, sorrendjük és az ismétlések száma megkezdik az edzést. Kész edzésmódszert is találhat. A gyakorlatsor választása, a megközelítések és az ismétlések száma az Ön egyéni fiziológiai jellemzőitől függ.
A bicepsz edzéséhez a rúdon vegye ki a kiindulási helyzetet: fogja meg magát, kissé térdre hajlított és behúzott lábakkal. Húzza simán az állig, miközben a kezek közötti távolságnak kb. 30 cm-nek kell lennie. A hátsó rész felfújható az állig és a fej hátsó részéig egyaránt. Ebben az esetben váltogathatja a megközelítéseket, sőt az ismétléseket is. Minél szélesebb a markolat, annál inkább a hátulja szerepel a műben.
A következő hatékony gyakorlat az izmok pumpálásához a vízszintes sávon a keresztlécre történő húzás, különböző fogással, a kezek helyzetének megváltoztatásával minden megközelítésnél. Vagyis egyik kezed keze a tested felé fog irányulni, a másik kezed - tőled távol. Ezzel a szokásos módon felhúzhatja. Ez a technika terhelést jelent a törzs egyik oldalán a karon, a másik oldalon pedig a hátán. A még hatékonyabb hátsó szivattyúzás érdekében felszerelheti a vízszintes sávot átlós keresztlécek hegesztésével annak sarkaiba. Lehetővé teszik a szögletes fogást.
Miután a hátát és a bicepszét a vízszintes sávra pumpálta, kezdje el edzeni a tricepszet. Ehhez, mintha a bárban ülne és a kezével ragaszkodna hozzá, lassan engedje le magát 20-30 cm-rel, majd álljon meg és menjen felfelé. Ez a gyakorlat meglehetősen traumatikus, ezért a legjobb, ha partnerrel végzi.
Hajtsa a hasizmokat úgy, hogy egyenes lábakat emel fel a függesztett részen vagy a térdén a mellkasig. Az ismétlések száma egy megközelítésben függ a fizikai képességeitől, és 20 és 40 között lehet, a megközelítések száma - 3 és 6 között. Az edzést fejezze be egy lógással a bárban, nyújtva és ellazítva az izmokat. Ez a szakasz átlagosan 5-7 percet vesz igénybe.
Hasznos tippek
Ha úgy érzi, hogy a saját súlya nem elegendő az izmok megfelelő edzéséhez, próbáljon meg további súlyokat használni, amelyek az övre rögzíthetők. Használjon bőr karszalagot, amikor a sávon dolgozik. Ez javítja a tapadást és megakadályozza az izmok nyújtását.
Jobb, ha a vízszintes sávon dolgozunk párban; az utolsó ismétlések során partnerünk segít a holtpont leküzdésében - az ilyen edzéseket tartják a leghatékonyabbnak. Próbálja meg a gyakorlatokat rángatózás nélkül, simán felfelé és lefelé haladni. Ne feledje, hogy negatív mozdulatok végrehajtása vagy a törzs leengedése ugyanaz a munka, mint annak megemelése. Figyelje az edzés minőségét és tisztaságát. Ezenkívül fontos biztosítani, hogy elegendő fehérje, zsír, szénhidrát és vitamin legyen az étrendben.
