A trapézizom felelős a vállöv és a nyak normális működéséért. Ezenkívül egy erős trapéz védi a nyaki csigolyákat és a kulcscsontot a különböző sérülésektől. Vannak speciális gyakorlatok, amelyek célja ezen izmok szivattyúzása. Sárkányoknak hívják őket.
Szükséges
- - rúd
- - súlyzók
- - rúd
Utasítás
1. lépés
Álljon fel egyenesen, a lába kissé keskenyebb, mint a válla. Vegye a kezébe a súlyzót, hogy a rúd keze széles legyen. Egyenesítse ki a hátát, hajtsa össze a lapockákat, emelje fel az állát. Érezd az izmok enyhe feszültségét. Emelje fel a vállát, miközben a súlyzót tartja a kezében. Próbálj meg úgy nyúlni velük, mintha a füled lenne. Rögzítse a felső helyzetben. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne feledje - rángás felfelé, lassan - lefelé. A gyakorlatot legfeljebb tízszer hajtsa végre.
2. lépés
Vegyünk súlyzókat, válasszuk ki az optimális súlyt, és pontosan ugyanazokat a gyakorlatokat végezzük, mint egy súlyzóval. A súlyzó verziót közvetlenül a súlyzó után javasoljuk végrehajtani. Ezeknek a hegeknek köszönhetően jól pumpálja a trapézizom felső részét.
3. lépés
Állítsa a padot körülbelül 30 ° -os lejtésre, de ne többet. Feküdj lefelé. Engedje le a kezét a padlóra. Vegyél súlyzókat mindkét kezedbe. Emelje fel könyökével felfelé, hajlítsa meg a karjait, összehozza a lapockákat. Tizenkét alkalommal hajtson végre egy megközelítéssel. Ez a gyakorlat a trapéz közepét pumpálja.
4. lépés
Fejlessze az alsó trapézizmait párhuzamos rudakkal. Ezen izmok nagy része pontosan az alsó részre esik. Ezért alaposan kidolgozva az alját, biztosítani fogja, hogy a felső részén lévő összes hátsó izom arányosan fejlődjön. Kiinduló helyzet - az egyenetlen rudakon, karok kinyújtva. Megpróbálva nem hajlítani a könyökét, húzza a törzsét a padló felé, mintha megemelné a vállát. Ugyanakkor a hátnak síknak kell lennie, tartsa függőlegesen. Győződjön meg arról, hogy a vállak a lehető legnagyobb mértékben felemelkednek a gyakorlat során. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg tízszer.
5. lépés
Ne feledje az alapvető szabályokat a trapézizom edzésénél: emelje fel a lövedéket - lélegezze be, engedje le - tegye ki. Nem tudja visszatartani a lélegzetét. Tartsa a vállát egyenesen felfelé, ne húzza előre. Mindig próbáld egyenesen tartani a fejed és az állod.
6. lépés
Ellenőrizze a héjak súlyát. Nehéz súly esetén lehetetlen megfelelő izmokat megfelelően megdolgozni. Jobb, ha többféle megközelítést végez. Függőleges gyakorlatok során ne hajlítsa meg a könyökét. Ez megkezdi a bicepsz terhelését és korlátozza a trapézizom mennyiségét.
