A súlyzókkal a kezében lévő vagy a vállán súlyzóval ellátott tüdők nagyszerű gyakorlatok. Segíti a négyfejű és a vádli izmok megmunkálását, a combhajlítókat keményen megdolgoztatja, és erősíti az alsó test szinte összes izmát. Sok sportoló azonban figyelmen kívül hagyja, túl egyszerűnek és szinte haszontalannak tartja. Sem az első, sem a második ítélet nem igaz. A tüdő olyan gyakorlat, amelynek hatékonysága elsősorban a végrehajtás technikai pontosságától függ.
Szükséges
- - súlyzó vagy súlyzó;
- - 30-35 cm magas emelvény.
Utasítás
1. lépés
Egyenes hajláshoz álljon fel egyenesen. Lábak együtt. A rúd a trapézizmokon nyugszik a hetedik nyaki csigolya régiójában. Ha súlyzókat használ súlyzókhoz, akkor a karjainak szabadon le kell esniük. Ha a munkát súlymegerősítés nélkül végzik, akkor tegye a kezét a derekára.
2. lépés
Jobb lábbal lépjen előre. A térdet derékszögben kell hajlítani. A hátsó bal térd szinte hozzáér a padlóhoz. Tartsa a testét egyenesen maga elé pillantva. Tartsa ezt a helyzetet két másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Először minden megközelítést az egyik, majd a másik lábra hajtanak végre.
3. lépés
A fordított tüdőket egyenes állásból is elvégezzük. Álljon egyenesen, együtt lábaival. Lépj egy lépést hátra. Ezzel egyidejűleg engedje le a testet úgy, hogy a jobb térde 90 fokban meghajljon, és a bal térdnek majdnem hozzá kell érnie a padlóhoz. Lassan engedje le a testet két másodpercig. Leengedés után rögzítse a pozíciót még két másodpercig. Tolja le és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. lépés
A tüdő hatékonyságának növelése érdekében emeléssel végzett munkával egészíthetők ki. Az egyenes tüdő előrelépéssel kezdődik, a lábat az emelvényre helyezzük. Fordított tüdő végrehajtása során a kiindulási helyzet egy állvány a peronon. A hátralépést az emelvénytől a padlóig hajtják végre.
5. lépés
A technikai követelmények minden tüdő esetében azonosak. Az elülső láb térde nem hajolhat 90 foknál többet. Ellenkező esetben a térdízület terhelése sokszorosára nő. Ez súlyos sérülésekhez vezethet, ha súlyokkal dolgozik.
6. lépés
Ügyeljen arra, hogy a térd ne mozogjon jobbra vagy balra a gyakorlat során. Ehhez mentálisan húzzon egy vonalat a második lábujjon és a térden. Ennek a vonalnak meg kell egyeznie a haladás irányával.
7. lépés
A súlygal való munka során a magnak és a hasizomnak feszültnek kell lennie. Ezek az izmok az elejétől a végéig irányítják az összes mozgást, és segítenek a mag stabil és egyenes tartásában.
8. lépés
Ne használjon túl nagy súlyt a tüdő számára. Ez megakadályozza, hogy a test fenntartsa az egyensúlyt, és megzavarja a végrehajtási technikát. Mérsékelt súly esetén is a lunges remekül megerősíti az alsó test összes izmát.
9. lépés
A kiinduló helyzetbe való visszatéréshez főleg a helyben maradó láb munkáját használja.
10. lépés
Ne változtassa meg a keze helyzetét mozgás közben. Ez különösen igaz a súlyzókkal való munkavégzésre. A kezeket szabadon le kell engedni. Súlyzóval felhúzni a karját súlyos hiba.
