Sok férfi sportos testalkatra vágyik, különösen széles vállakra. A felpumpált deltoid és más vállizmok bizony nagyon hatásosnak tűnnek. A legtöbb kezdőnek fogalma sincs, hogyan kell edzeni ezt a fajta izmot. De az alábbiakban leírt gyakorlatok szorgalmas elvégzésével egészen a kezdő sportolók számára is elérhető a vállöv növekedése.
Szükséges
- - összecsukható súlyzók;
- - vízszintes sáv.
Utasítás
1. lépés
Az első delták felpumpálása érdekében kétféleképpen mehet. Az első módszer a humerus kiterjesztése. Ez a módszer vizuálisan megnöveli a vállát, mert ezt az eredményt akarják elérni azok az emberek, akik a delták felpumpálását tűzték ki célul. Ez a módszer azok számára alkalmas, akik még nem 20-25 évesek. Próbáljon a lehető legszélesebb szorítással felhúzni a vízszintes sávon. Rendszeresen látogassa meg a medencét is.
2. lépés
A második módszer a deltoid izmok elülső kötegének közvetlen "pumpálásából" áll. Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat ezen az izomcsoporton, alaposan bemelegítse a sérülések elkerülése érdekében. Melegítsen fel egy kis extra súllyal súlyzók formájában. Miután az izmok "felmelegedtek", folytassa a fő gyakorlatokkal.
3. lépés
Súlyzó- vagy súlyzópréseket különféle variációkban végezhet: ülve vagy állva. E gyakorlatok végrehajtása során ne feledkezzen meg a helyes légzésről: belégzés közben felemeli a súlyzót, kilégzés közben pedig leengedi. Ezenkívül a prések mellett végezzen különféle emeléseket (álló, oldalsó, lehajolt). Ne feledkezzen meg az első delták ilyen hatékony gyakorlatáról, mivel felváltva emelje el a karját súlyzókkal maga előtt, simán és rángatás nélkül hajtsa végre - a légzési technikát korábban leírták.
4. lépés
Végezze el az úgynevezett "Arnold sajtót" - egy hatékony gyakorlatot, amelynek célja az elülső és a középső delták fejlesztése. Ennek elvégzéséhez üljön le egy padra vagy székre, vegyen mindkét kezébe súlyzókat, és emelje őket a feje szintjére tenyerével az arcával szemben. Miután megadta ezt a kiindulási helyzetet, kezdje el a gyakorlatot: belégzés közben emelje fel a súlyzókat függőlegesen felfelé, miközben egyidejűleg fordítsa tenyerét az ellenkező irányba, miután karjait teljesen kinyújtotta, kilégzés közben pedig óvatosan engedje le a súlyzókat, és tárja ki a tenyerét, visszatérve a a kiinduló helyzet.
5. lépés
Ne feledkezzünk meg a táplálkozásról. Az izomtömeg felépítéséhez a test aktívan használja fel a fehérjét, ezért fogyasszon magas fehérjetartalmú ételeket (1 kilogrammonként 1 gramm fehérje alapján): diót, rizst, halat, hüvelyeseket, túrót, banánt stb. Soha nem szabad éhesnek éreznie magát, de ne is vigyük túlzásba: nem szükséges túlsúlyt hízni. Lehetőség van különféle fehérjeporok használatára is - tiszta fehérjeforrásokra, de még mindig jobb ragaszkodni a természetes termékekhez.
