A comb hátsó része sokkal kevesebb stresszt kap a mindennapi életben, mint az elülső. Ugyanakkor folyamatosan kiesik a látómezőből. Végül is nehéz ezt a helyet részletesen átlátni, még akkor is, ha rendelkezésére áll egy teljes hosszúságú tükör. Ezért a hátsó felület válik a narancsbőr, a megereszkedett bőr és az izmok első menedékévé. Érdemes több gyakorlatot is beilleszteni az edzőkomplexumba, hogy ez a testrész mindig tökéletes rendben legyen.
Szükséges
- - ugrókötél;
- - torna szőnyeg;
- - súlyzók;
- - lépcsős platform.
Utasítás
1. lépés
A célterület izmainak felmelegedéséhez ugorjon kötelet gyors ütemben, 5-6 percig.
2. lépés
Vegyünk mindkét kézbe súlyzókat, és álljunk fel egyenesen. Engedje le karjait a teste mentén. Húzza meg a hasizmait, és ne ívelje a hátát. Tartsa a testét egyenesen, tegyen egy széles lépést hátra a jobb lábával. Engedje le, hogy a jobb térde szinte a földhöz érjen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és próbálja megtartani a fő terhelést a bal láb mozgásában. Végezze el a gyakorlatot a bal lábával, hogy teljes legyen a rep. Végezzen 20-30 ismétlést, lábát változtatva.
3. lépés
Feküdj a padlón a hátadon, hajlítsd a jobb lábadat a térdénél, a lábad a padlón. Egyenesítse ki a bal lábát. Nyújtsa karjait a test mentén. A jobb lábadra támaszkodva tolja le a padlót és emelje fel a medencéjét úgy, hogy a teste egyenes vonalban legyen a bal lábad sarka és a vállad között. Tartson két darabig, és lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor, és változtassa meg a lábát.
4. lépés
Állj négykézlábra. A hátsó egyenes, a könyök pontosan a vállízületek alatt van. Helyezzen egy súlyzót a bal lábának térde alá, és rögzítse a lábával. Lassan emelje fel a bal lábát úgy, hogy a combja egyenes vonalban legyen a testével. Emelje fel a lábát, mintha a sarkával próbálná elérni a fenekét. Végezzen 15-20 ismétlést, és engedje le a térdét a padlóra. Változtassa meg a lábát.
5. lépés
Álljon egyenesen a lépcsős emelvénytől balra. Helyezze a jobb lábát a lépés közepére, szélesebb lábakkal, mint a vállak. Hajlítsa meg a könyökét, és üljön le kissé. Jobb lábbal tolja le a lépcsőt, ugorjon jobbra úgy, hogy átugorja a lépcsőt. A jobb lábnak a padlón kell lennie, a bal lábnak a lépcsőn kell lennie. Két percig végezze a gyakorlatot.
6. lépés
Üssön egy deszkapózot, karjaival közvetlenül a válla alatt, és a lábait összekapcsolva. Helyezze a lábát a földre. Ne engedje le a medencéjét - a testnek egyenes vonalat kell alkotnia. Tartsa karjait a testére merőlegesen, lassan vigye előre a térdét, a mellkas felé húzva. Helyezze vissza a lábát az eredeti helyzetébe, és vigye oldalra. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 20 ismétlést és cseréljen lábat.
7. lépés
Edzés után feltétlenül feszítse meg a hátizmait. Üljön a földön egyenes és előre nyújtott lábakkal. Szélesítse ki a lábát a lehető legszélesebbre, és nyújtsa sorban, először az egyik, majd a másik lábujjáig. Éreznie kell a feszültséget a combizmain. Ha a gyakorlat könnyű az Ön számára, széttárja a lábát szélesebbre, és engedje le a testet, és próbálja a mellkasával a padlóhoz nyomni.
