A felpumpált mell az egyik legszexisebb testrész. Az erősebb nem minden képviselője, a saját külsejét figyelve, megpróbálja a legterjedelmesebbé és izmosabbá tenni. Sokan edzőterembe járnak ezért, de vannak olyan férfiak, akik otthoni fitneszet folytatnak egy szép alak megformálásához.
Utasítás
1. lépés
Vegyünk 2–5 kg súlyú súlyzókat. Álljon egyenesen a lábakkal vállszélességben, kinyújtott karokkal maga előtt. Belégzéskor emelje fel a karját, kilégzéskor engedje le mellkas szintjén. Végezzen 3 szettet 30 ismétlésből.
2. lépés
Tartsa továbbra is a kezét maga előtt. Belégzés közben emelje fel az egyik kezét, a másikat pedig engedje le. Kilégzéssel tegye vissza őket eredeti helyzetükbe. A következő lélegzetváltással cserélje le a kezét, vagyis az a kéz, amely lent volt, felfelé megy és fordítva. Hajtson végre 3 30 ismétlést.
3. lépés
Nyújtsa fel a karját. Kilégzéssel engedje le karjait oldalra, párhuzamosan helyezze el őket a padlóval. Belégzéskor emelje fel újra. Végezzen 3 db 25-30 ismétlést.
4. lépés
Nyújtsd ki magad előtt a karjaidat. Végezze el az olló mozgását a mellkas szintjén, azaz vízszintesen keresztezze az alkarját. 2–4 percig végezze a gyakorlatot.
5. lépés
Engedje le karjait a teste mentén. Kilégzéskor emelje a mellkasa elé, miközben belélegzi, engedje le. Végezzen 3 szettet 30 ismétlésből.
6. lépés
Nyújtsd ki magad előtt a karjaidat. Tartsa őket 3-5 percig. Ezután mozgassa a karjait oldalra, és tartsa őket ugyanannyi ideig. Emelje fel kissé a karját a fejéhez, tartsa a helyzetet 2 percig. Hozza le a karját, és lazítsa meg őket 2 percig.
7. lépés
Tartsa karját mellkas szintjén. Belégzéskor széttárja karjait oldalra, kilégzés közben összehozza őket. Háromszor 30-szor végezze el a gyakorlatot.
8. lépés
Széttárja a karját oldalra. Köröket készítsen velük az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba. Először próbáld meg kicsiben tartani a forgási amplitúdót, majd fokozatosan növeld. Amikor elérte a maximális lengést, kezdje el csökkenteni a kör sugarát.
9. lépés
Hajlítsa meg a könyökét, helyezze tenyerét súlyzókkal a vállára. Belégzéskor emelje fel a karját, majd engedje le az előző helyzetbe. Hajtson végre 3 30 ismétlést.
