A fitnesz emberek nagy hangsúlyt fektetnek a mellizmok felépítésére. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a testet arányosan kell fejleszteni, csak akkor fog szépen kinézni. Minden edzéshez tartalmazzon egy sor gyakorlatot, amelyek a mellizmok fejlesztését célozzák.
Utasítás
1. lépés
Álljon fel egyenesen, vegyen legalább 1 kg súlyú súlyzót, nyomja össze mindkét tenyerében. Hajlítsa be a karjait a könyöknél, mutasson egyenesen felfelé, tegye a súlyzót a feje mögé. Kilégzéskor egyenesítse ki karjait, és emelje őket a feje fölé, belégzés közben hajlítsa meg újra. Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor, pihenjen, majd végezzen még 2 szettet.
2. lépés
Emelje fel a karját a feje fölé, fordítsa egymás felé a tenyerét. Belégzés közben széttárja a karjait az oldalára, kilégzés közben állítsa vissza az eredeti helyzetbe. Végezzen 3 db 20-30 ismétlést.
3. lépés
Nyújtsd ki magad előtt a karjaidat. Belégzéskor nyissa ki a mellkasát, széttárva a karját oldalra. Kilégzéskor hozza össze a kezét. Ismételje meg a gyakorlatot 40-szer.
4. lépés
Karjait mellkasszinten tartva végezze el a következő gyakorlatot. Keresztezd az alkarodat, egyik vagy másik kezét fentről kiemelve. A gyakorlat ollómozgásra hasonlít.
5. lépés
Tedd fel a kezed. Tartsa őket ebben a helyzetben 1 percig, majd mozgassa karjait kissé 10-15 fokkal. Tartsa a pózt még 1 percig. Fokozatosan mozgassa a kezét a padlóra, és tartsa a súlyon való helyzetét, végezzen 6-9 elmozdulást. Az utolsó kéz helyzetének párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
6. lépés
Hajlítsa meg a könyökét, helyezze a súlyzókat a váll szintjére. Belégzés közben egyenesítse ki karjait, engedje le a test mentén, kilégzés közben hajlítsa meg könyökét. Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor, végezzen még 2 szettet és 1 perces pihenőidőt.
7. lépés
Engedje le karjait a teste mentén. Kilégzéssel hajlítsa meg a jobb karját a könyöknél, és hozza ki maga elé, párhuzamosan a padlóval. Belégzéskor engedje le a kezét. A következő kilégzéssel ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal kezével. Kombinálja mindkét kezével a terhelést 15-30-szor.
8. lépés
Nyújtsd ki magad előtt a karjaidat. Tegyen ruganyos mozdulatokat, ha karjait 45 fokkal felfelé és 45 fokkal lefelé mozgatja. 1 percig végezze a gyakorlatot. Pihenjen 30-40 másodpercig, és végezzen még 2 db 1 percet.
