Ez a cikk részletesen megvizsgálja, hogy milyen típusú képzések léteznek, mik az alapelveik, hogyan kell azokat elvégezni. Hogyan válasszon edzést magának. Végül is a sport mára nagyon népszerűvé vált. Mindenkinek, aki úgy döntött, hogy sportolni fog, más a célja, valaki úgy döntött, hogy jól néz ki, valaki megőrzi egészségét. Hogy melyik edzés alkalmasabb, az a céltól függ. A legtöbb sportklub sokféle tevékenységet kínál. Hogyan ne tévedhet el egy kezdő ilyen sokféle információval, és kiválaszthatja, mi áll neki a legjobban?
A tornaterem edzésének fő típusai
Mi az edzőterem és mit kínál? Általánosságban nincs egyértelmű definíció vagy tudományos megközelítés az edzőterem kifejezésre. Azt azonban biztosan kijelenthetjük, hogy ez egy speciális terem, amely különféle eszközökkel van felszerelve, például edzőeszközökkel, felszereléssel és egyéb testmozgáshoz szükséges dolgokkal.
Tehát a csarnoklátogatásnak bizonyos céljai vannak:
- fogyás;
- izomtömeg;
- fokozott állóképesség;
- alaktartás.
Ettől függően az edzőterem edzője vagy maga a sportoló választ ki olyan edzésprogramot, amely képes elérni a kívánt eredményt.
Jelöljön ki két gyakorlati fogalmat:
- alap;
- izolált.
Alapvető gyakorlatok
Az alapgyakorlatok azok a gyakorlatok, amelyekben egyszerre több izomcsoport vesz részt. Ők alkotják az erő mutatóit és a sportoló teljes testét. Ezért az alapgyakorlatok fontosak a kezdő sportolók számára. Példák az alapvető gyakorlatokra:
- guggolás;
- lábprés;
- tüdő;
- deadlift sumo;
- felhúzások a vízszintes sávon;
- súlyzó tolóerő a lejtőn;
- elhúzás;
- vízszintes padon fekvő fekvenyomás;
- fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon;
- keskeny markolatú fekvenyomás;
- súlyzó emelése bicepszhez;
- a lábak felemelése a függésben.
Súlyzó guggolás, lábprés, tüdő és szumó holtemelés több lábat használ fel, és elősegíti a tesztoszteron erőteljes felszabadulását.
Felhúzások a vízszintes sávon, súlyzósor a lejtőn, holtemelés lehetővé teszi a hátizmok hatékony edzését
Fekvenyomás, fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon, keskeny markolatú fekvenyomás megdolgoztatja a mellkas és a tricepsz izmait.
A bicepsz súlyzójának megemelése a bicepsz izmait használja
A lógó lábemelések felpumpálják a hasizmat.
A fenti gyakorlatok mindegyike csak egy kis része az összes alapgyakorlatnak. Valójában sokkal több van belőlük, de ezek a legnépszerűbbek. Heti háromszor, két edzés közben két izomcsoporton dolgozva lenyűgöző eredményeket fog elérni.
Izolációs gyakorlatok
Az izolációs gyakorlatok az alapvető gyakorlatokkal ellentétben szigorúan terhelik az egyik izomcsoportot (vagy az izom külön részét). Az izolációs gyakorlatok szerepe:
- A dolgozó izmok vérellátásához az edzés végén végezzük;
- ha az edzés elején végezzük, akkor javulni fog a neuromuszkuláris kapcsolatok;
- az izmok arányosságának és megkönnyebbülésének javítása, gyakrabban szárításra használják;
- kezdőknek, akiknek komoly stressz előtt érezniük kell az izmokat.
Példák a legjobb izolációs gyakorlatokra:
- Lábnyújtás a szimulátorban;
- fekvő láb görbül a szimulátorban;
- Emelkedjen zoknira a szimulátorban;
- Pulóver a felső blokkból;
- a függőleges blokk huzata;
- a vízszintes tömb vázlata;
- vállrándítás;
- fekvenyomásos súlyzók;
- A kezek csökkentése crossover-ben;
- Francia sajtó;
- a karok hajlítása a Scott padon;
- lengjen súlyzókat az oldalára;
- Húzza a súlyzókat oldalra a hátsó delta felé.
Mindezek a gyakorlatok közvetlenül befolyásolnak egy adott izmot, például a függőleges blokk holtversenye megterheli a latissimus dorsi-t stb. Az izolációs gyakorlatok szintén segítenek az edzés változatosságában, például az alap- és az elszigeteltségi gyakorlatok kombinálásában. Ennek a kombinációnak köszönhetően kiváló alak érhető el.
Az erőnléti edzés mellett kardióedzés is folyik.
Kardió edzés
Kardió edzés - az ilyen edzés fő elve a szív- és érrendszer fejlesztésére és a fogyásra irányul. Ez az edzésmódszer otthon és az edzőteremben egyaránt elvégezhető.
Fontolja meg a kardiót a zsírvesztés szempontjából. Ahogy a szakértők javasolják, reggel érdemes megtenni ezt a fajta edzést (éhgyomorra). Miert van az? Íme a profik:
- Ha az ember "sólyom", akkor reggel vidám és tele van energiával;
- Az éjszaka folyamán az izmokban lévő glikogénkészletek elhasználódnak, és az edzés során szinte azonnal megkezdődik az úgynevezett zsírégetési rend;
De pluszok nélkül nincsenek mínuszok. Most a hátrányokról:
- Ha az ember természeténél fogva "bagoly", akkor rossz hír a számára, akkor nehéz lesz reggel felkelnie és kényszerítenie magát az edzés megkezdésére;
- Zsírégetés során nem csak zsír, hanem izomkészlet is fogyasztható. Ilyenkor a reggeli edzés több mint egy órán át tart.
De hogyan csinálod a kardiót? Milyen gyakorlatokat kell csinálni és hogyan?
Most magáról a képzési folyamatról:
- Fuss:
A futás nagyszerű kardió edzés. A futás időtartama legalább 40 perc, mivel a test csak ezen idő letelte után nem kalóriákat, hanem zsírokat kezd fogyasztani. A futás is növeli az állóképességet, és kiváló a fogyáshoz.
- Gyakorlatok komplexei:
Nagyon fontos a bemelegítés, mielőtt egy sor gyakorlatot elvégezne. Nem csak bemelegítés, hanem minőségi bemelegítés is.
Plyometrikus fekvőtámaszok-ugrások fekvő helyzetbe
A komplexum pihenés nélkül, 4 kör, 30 másodperces szünet nélkül történik.
- Kerékpározás:
Ez a lehetőség azoknak megfelelő, akiknek lehetőségük van lejtős síkságon, stadionokban kerékpározni. Nagy hatékonyan használja az összes izmot, nevezetesen, a izmok, a lábak, a fenék és a plusz lehetővé teszik a fogyás fejlesztését. Csak egy nagyszerű kardió lehetőség. Ennek a lehetőségnek az a hátránya, hogy nem mindenkinek van kerékpárja és helye az ilyen edzés lebonyolításához.
- Úszás:
Az úszókat nézve megérti, hogy az úszás miként alakítja a testet és minimális zsírtartalommal. Egy órás úszás a medencében kiváló terhelést jelent sok izom számára és lefogy.
Edzés gyakorisága. Minden a céltól függ: ha fenntartjuk a szív- és érrendszert és erősítjük a testet, akkor heti három edzés is elegendő lesz. Ha lefogy, akkor hetente ötször kell megtennie.
Ebben a cikkben kitaláltuk az edzéseket. Ez az alapismeretek segítenek a jó eredmények elérésében. Minden a személytől függ, a lényeg az állandóság. Ha kitűz egy célt - érje el azt és a lényeget
