A rúdon történő felhúzások olyan alapvető gyakorlatok, amelyek tökéletesen fejlesztik a váll és a hátsó erőt, és hozzájárulnak a vállöv szalagjainak fejlődéséhez és a hátizmok növekedéséhez is. Sajnos a természet nem díjazott mindenkit erős szalagokkal, így sokan még egyszer sem tudnak felhúzni, nemhogy több. A felhúzás elsajátításához meg kell fejleszteni az izmok és szalagok erejét, ehhez számos egyszerű gyakorlat szükséges.
Utasítás
1. lépés
Kezdje az edzést a vállának nyújtásával. Egyenesen állva lendítse a karjait anélkül, hogy könyökbe hajlítaná őket. Növelje fokozatosan a tempót. Négy-öt percig végezze ezt a gyakorlatot.
2. lépés
Vegye fel a rudat a bárból, és kinyújtott karokkal emelje meg maga előtt. Nagyon fontos, hogy ezt a gyakorlatot nagyon lassan végezzük, ezért válasszon egy rudat, amelyet a test megdöntése nélkül megemelhet.
3. lépés
Vegyünk két súlyzót a kezünkbe, és emeljük vállmagasságig az oldalakon keresztül, kissé hajlítva a térdünket és kissé hajlítva. Végezzen öt-hat sorozat nyolc-nyolc ismétlést. Ezt követően végezze el a súlyzó emeléseket a vállától felfelé. Végezzen négy darab tízes ismétlést.
4. lépés
Végezze el az alsó kapcsolókat. Hajoljon meg, és támassza a bal térdét a padra, jobb kezével vegye a kettlebellt és emelje le a földről. Húzza határozottan felfelé, amíg hozzá nem ér a hashoz, majd engedje le. Tegyen tíz ismétlést, majd tegye ugyanezt a bal kezével, a jobb térdére helyezve a hangsúlyt. Végezz öt kezet mindkét kezeddel. Ezt a gyakorlatot lecserélheti az alsó sorok súlyzó készletére. Vegyünk egy könnyű súlyzót, és kissé hajlítsuk meg, kissé hajlítva a térdünket. Húzza meg a súlyzót, kissé csúsztatva a térdét, a hasáig, majd engedje le. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot hat, nyolc-nyolc ismétlés esetén.
5. lépés
Lépjen a legfelső hivatkozásokra. Optimális egy speciális szimulátor. Állítsa be az Ön számára legmegfelelőbb súlyt, és egyenes, széles fogással fogja meg a fogantyúkat. Húzza maga felé a szimulátor fogantyúit, amíg megérinti a kulcscsontot, majd lassan lazítsa el a kezét. Miután egyenként hét-nyolc, tizennégy ismétlést hajtott végre, ismételje meg ugyanannyi ismétlést és szettet, húzza a karokat a háta mögött, amíg meg nem érinti a feje hátsó részét. Ne feledje, hogy a hát egy nagyon nagy izomcsoport, és minél intenzívebben edzi azt, annál nagyobb lesz az erő és a tömeg növekedésének megtérülése.
