A sajtóhenger olyan sporteszköz, amellyel akár otthon is hatékony erőedzést lehet végezni a has, a hát, a mellkas, a karok és a láb izmai számára. A torna videó különösen hasznos azoknak a fiatal anyáknak, akiknek nincs lehetőségük sokáig edzőterembe járni, hogy alakjuk visszaálljon korábbi formájába.
Szükséges
- - préshenger;
- - mat.
Utasítás
1. lépés
Annak érdekében, hogy görgővel gyakoroljon a sajtó számára, vegyen fel kényelmes ruhákat, hajtsa vissza a haját. Helyezzen egy gumiszőnyeget a padlóra. Melegítse fel izmait néhány aerob gyakorlattal, mielőtt gurulna.
2. lépés
Figyelje a légzését, miközben a hasi hengerrel gyakorol. Belégzés a test hajlításakor, a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor, kilégzés. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 10-15 alkalommal. A terhelés növelése érdekében fokozatosan növelje az egyes gyakorlatokhoz tartozó megközelítések számát.
3. lépés
Térdeljen a szőnyegre, vegyen fel egy tornaeszközt, helyezze a padlóra maga elé. Mozgassa a görgőt előre, és próbáljon egyenesen tartani a karját. Ugyanakkor hajlítsa meg a törzsét, és érintse meg a csípőjét a mellkasával. Egyenesítse ki a hátát úgy, hogy a görgőt térdre gördíti.
4. lépés
Térdelő helyzetbe kerül. Lassan mozgassa előre a hengert egyenes karokkal. Döntse a törzsét, amíg a mellkasa nem érinti a padlót. Tartsa néhány másodpercig a véghelyzetben, és hátramenetben lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. lépés
Feküdjön hasra, nyújtsa fel a karját, tartsa a kezével a hasi görgőt. Nyomja meg a lövedéket, mozgassa maga felé, fokozatosan ívelve a hátát, és ne emelje fel a csípőjét a padlóról. Szüneteltesse és fokozatosan nyújtsa előre a karját.
6. lépés
Üljön a földre, nyújtsa előre a lábait, jobbra tegyen egy tornahengert. Mozgassa a lövedéket oldalra, egyenes karokkal támaszkodva rá. Helyezze a mellkasát a földre, álljon meg, és lassan üljön le. Ismételje meg a gyakorlatot balra.
7. lépés
Üljön a földön hajlított térdekkel. Támaszkodjon a görgőkilincsekre a lábával, tartsa a lövedéket a kezével. Lassan egyenesítse ki a lábait, miközben előre dönti a törzsét. Érintse meg a térdét a mellkasával, tartsa néhány másodpercig a helyzetét. Hajlítva térdeit, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
8. lépés
Álljon a lábával vállszélességre. Hajoljon előre, és engedje le a hengeret maga előtt a padlóra. Nyomja egyenes karjait a hengerbe, és kezdjen lassan haladni előre, csökkentse a törzsét lefelé, amíg a mellkasa nem érinti a padlót. Tartsa a törzsét a legszélső helyzetben, és fordított mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
