A mell- és a hátizmok felpumpálásához rendszeres és kellően intenzív edzéseket kell végezni. De a kívánt eredmény elérése érdekében nem kell edzőterembe menni és ott drága tagságot vásárolni. Otthon is edzhet.
Utasítás
1. lépés
Kezdje el edzeni a hátsó izmokat egy vízszintes sávval. Először hajtson végre egy fogást úgy, hogy kb. 12 cm-rel nagyobb legyen mindkét váll oldalán. Ezután húzza fel magát arra a szintre, amelyen az álla a keresztléc felett lenne. Lassan, sietség nélkül menjen le, de azonnal menjen fel az emeletre, szünet nélkül, anélkül, hogy megvárná a karok teljes kinyújtását. Ha súlyokkal kezdett edzeni, akkor egyenletesen és fokozatosan adja hozzá a súlyukat (ne terheljen elviselhetetlen terhelést a testén).
2. lépés
Vegyünk álló helyzetbe, kiegyenesítjük a hátunkat, és mindkét kezünkbe vegyünk egy súlyzót. Ebben az esetben meg kell győződni arról, hogy a tenyér hátranéz, és a kapuk belső korongjai úgy érintsék, hogy a comb elülső részéhez érjenek. Ebben a helyzetben képes lesz pumpálni a felső trapéz izmait. A teljes összehúzódás érdekében emelje fel a vállát, és hagyja, hogy a súlyzók oldalra lendüljenek. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal. A következő szettben csökkentse a súlyok súlyát, és végezzen még 8-10 ismétlést.
3. lépés
A mellizmok fejlődéséhez fekvőtámaszokat kell végezni. Az izomtónus fenntartása érdekében végezzen rendszeresen legalább 15 ismétlést egy sorozatban. A kezdőknek elegendő lesz 8-10-szer szettenként, majd fokozatosan lehetőség van a terhelés hozzáadására. Idővel, miközben növeli a fekvőtámaszok számát, próbálja csökkenteni a készletek számát, vagyis egyszerre végezzen minél több ismétlést.
4. lépés
Végezzen fekvőtámaszt a párhuzamos rudakkal is. Fogja meg őket úgy, hogy kissé nagyobbak legyenek, mint a váll szélessége. Ugyanakkor hajlítsa meg a lábát, és éppen ellenkezőleg, egyenesítse ki a karját. Most kissé döntse előre a testét, és leereszkedve próbálja oldalra teríteni a könyökét. Azonnal vissza kell térni a kiindulási helyzetbe, szünet nélkül.
