Az edzőterembe azért jár, hogy megszerezze az edzés hatását, növelje izomtömegét, javítsa az alakját és lefogyjon. De a külön rendszer nélküli osztályok nem hozzák meg a kívánt eredményt. Ezért az edzés megkezdése előtt össze kell állítania egy kifejezetten az Ön számára tervezett gyakorlatsort.
Szükséges
- - világos, konkrét cél;
- - akcióterv;
- - információk a rendelkezésre álló szimulátorokról;
- - konzultáció oktatóval;
- - ismerve maximális erejét.
Utasítás
1. lépés
Tegyen világos célt arra, hogy pontosan mit szeretne elérni. Ennek valóban egyértelmű célnak kell lennie. Határozza meg, milyen eredményeket szeretne elérni, és milyen időkerettel. Ne írd: "Szeretnék jó izmokat." Írja: "Azt akarom, hogy január 1-jéig legyen egy hat átlátszó kocka, egy bicepsz, 50 cm átmérőjű, és képes legyen tízszer felhúzni az egyik karját." Csak így hozhat létre igazán hatékony képzési programot.
2. lépés
Határozza meg gyengeségeit. Állj a tükör elé, és nézz kritikusan magadba. Még jobb, ha valaki teljes hosszúságú fényképet készít rólad, amelyen úszónadrágot vagy fürdőruhát viselsz három szögből: elöl, hátul és oldalt. Először meglátja, mire kell összpontosítania erőfeszítéseit. Derék körüli petyhüdt zsírral lehetetlen hasizmot elérni. Ezért az 1. pontszámú program összeállításakor ezt kell írnia: "Megszabadulni a túlsúlytól".
3. lépés
Határozza meg az edzések idejét és időtartamát. Vegye figyelembe a program építése során elérhető lehetőségeket. Ideális heti háromszor egy órán át gyakorolni. Ha további fogyásra van szüksége, adjon hozzá még két kardió edzést. Az ütemezése megakadályozza ebben? Gondoljon arra, hogyan csökkentheti az edzéseket, és hatékonyabbá teheti azokat. Meghosszabbíthatja az edzés idejét másfél órára, és olyan gyakorlatokat hajthat végre, amelyek célja egyidejűleg nagyszámú izom kimunkálása. Az aerob testmozgást beépítheti munkaprogramjába, például a tömegközlekedés cseréjét gyors gyaloglás vagy kerékpározás céljából.
4. lépés
Fedezze fel az edzőteremben rendelkezésre álló berendezéseket. Ne legyen lusta, menjen el a kiválasztott edzőterembe és beszélje meg az oktatóval. Gyakran a sportolók nem használják ki a szimulátorok összes képességét, egyszerűen azért, mert nem tudnak róluk. Nehéz edzésprogramot létrehozni, anélkül, hogy világos lenne a kép, hogy milyen gyakorlatokat végezhet.
5. lépés
Válasszon ütemezésének megfelelő gyakorlatokat. Az edzésnek bemelegítéssel kell kezdődnie. Ez lehet szobakerékpár, elliptikus edző, futópad vagy ugrókötél. Mindegyiknek megvannak a maga további előnyei. Például a kötélugrás a kezeket is edzi. Ez nagyon fontos, ha meg akarja tanulni, hogyan kell felhúzni az egyik karját.
6. lépés
Próbáljon meg minden izomcsoportot bekapcsolni egy edzésbe. Munka közben végezzen legalább 4 megközelítést, minden megközelítésben 8-10 ismétlést. Pihenjen legfeljebb egy percet a szettek között, különben az izmok lehűlnek. A legjobb, ha a megdolgozott izmokat szünetekben nyújtjuk. Az edzés végén tervezzen lehűlni 5-10 percig. Ez lehet lassú futás vagy nyújtás. Az edzés zökkenőmentes befejezése segít megnyugtatni a szívverését és normalizálni a vérnyomást.
7. lépés
Határozza meg maximális erejét. Erre azért van szükség, hogy meghatározzuk a lövedék munkasúlyát és a megközelítések számát.
8. lépés
Gondoljon arra, mit fog tenni, ha a gép, amelyen állítólag dolgozik, foglalt. Vannak olyan gyakorlatok, amelyek helyettesítik egymást. Például fekvőtámaszok és mellkasi prések, felhúzások a rúdon és a felső húzások egy blokkgépen. Ezt azért kell megtenni, hogy ne pazarolja az időt az edzés közbeni várakozással.
9. lépés
Legyen világos edzésterved. Készítsen edzésnaplót. Most már készen áll az indulásra.
