A futás az egyik olyan fizikai tevékenység, amely a legelőnyösebben befolyásolja az emberi test általános állapotát. A napi kocogás segíthet a fogyásban, a test folyamatos tonizálásában és a test gyakorlatilag minden izomzatának fejlesztésében.
Utasítás
1. lépés
A futás során a tested összekapcsolja a hasadat és a mellizmaidat. Ezen izmok jó fejlettségével kiváló segítséget nyújtanak a testtartás megőrzésében nagy távolságokon és a versenyek utolsó szakaszában. A helyes és egyenletes testtartás segít javítani a lépést, ezáltal energiát takaríthat meg futás közben. Ezenkívül fejlesztheti ezeket az izmokat vízszintes prések vagy padlón történő fekvőtámaszok segítségével.
2. lépés
A helyes testtartás fenntartása érdekében a test nemcsak a mell- és a hasizmokat használja, hanem a hát izmait is. A futásban részt vevő fő gerincizmok a romboid izom, a nagy kerek izom és a latissimus izom. Kiegyensúlyozzák a test egyensúlyát, és a hasi izmokkal együtt tagadhatatlan előnyt jelentenek nagy távolságokon. A trapézizom és az erős delták javítják a kéz működését, és lehetővé teszik a megfelelő fejhelyzetet. A hát izmainak fejlesztése érdekében függőleges és vízszintes sorokat kell végrehajtani a sávon. Az izom egyensúlyhiányának elkerülése érdekében olyan gyakorlatokat kell végrehajtani, amelyek célja a hát és a mellizmok kiegyensúlyozott megerősítése.
3. lépés
A váll és a kar izmai segítenek fenntartani az egyensúlyt a kocogás közben. Ezenkívül az egyik kar hátának visszahúzása egyfajta ellensúlyként szolgál, amely nem teszi lehetővé az ember leesését. A fő terhelések ezen a területen a vállízületre esnek, és a kiegészítő terhelések - a könyökre. A kéz aktivitása a futás típusától függ. A hosszútávfutók kevésbé aktívan használják a karjukat, míg a sprinterek helyes és gyors karmozgásokkal nyerik a másodperc ezen extra részét. A váll és a kar izmait ugyanazokkal a gyakorlatokkal lehet fejleszteni, mint a csomagtartó hátsó részének izmait.
4. lépés
A test közepének izmai közé tartoznak a hasizmok, a gluteus maximus és az erector gerinc. Fő feladatuk futás közben a test stabilizálása. A fitballon történő állandó csavarás és hiperfeszítés elősegíti ezen izmok fejlődését.
5. lépés
A futás során a láb izmait terhelik a legnagyobb terhelés. A négyfejű izom lehetővé teszi a térdízület kiegyenesítését és a térd mellkashoz húzását. A hátsó izomcsoport lehetővé teszi a láb megegyenesítését a csípőízületnél és a térdnél való hajlítást. A holtpontok és a guggolás hatékonyan edzi ezt az izomcsoportot. Az alsó lábak valamivel kevésbé érintettek a futás során, de kulcsszerepet is játszanak. A láb hajlításának és meghosszabbításának, valamint forgatásának folyamatában a láb izmai, a láb nyomása során pedig az alsó láb izmait veszik részt. Ezeknek az izmoknak a megerősítésére a lábujj emelés a legjobb a sík felület szélén.
