A tornahenger a legegyszerűbb és leghatékonyabb szimulátor, amelynek még a legszűkebb lakásban is van hely. Ennek a kezdetleges eszköznek kevés versenytársa van a hasizmokat terhelő stressz szempontjából. És bár nincs olyan sok görgős gyakorlat, ezek nagyon gyorsan segítenek a tökéletes hasizom megszerzésében.
Szükséges
- - tornahenger;
- - torna szőnyeg.
Utasítás
1. lépés
Térdelj le. Helyezzen egy feltekert törülközőt vagy tornaterem szőnyeget a térde alá, hogy segítsen a gyakorlatban. Fogja meg a hengeret mindkét kezével, és állítsa a térdektől olyan távolságra, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval. Belégzéskor kezdje el előre gördíteni a hengeret, és próbáljon mellkasával megérinteni a padlót. Érezze a hasizmok feszültségét, és tartsa 2-3 másodpercig. Ezután kifújva lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csak a hasizmok működnek. 15-20 ismétlést végezz.
2. lépés
Feküdjön hasra egy tornateremre. Helyezze a görgőt a padlóra, kinyújtott karokkal a feje előtt. Lélegezzen be, és megerőlteti a hasizmait, húzza maga felé a görgőt. Hajlítsa a hátát, amennyire csak lehetséges. Hajoljon a hát alsó részén, de ne emelje fel a csípőt és a medencét a padlóról. Kilégzés és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 15-20 ismétlést végezz.
3. lépés
Üljön tornateremre. Nyújtsd ki magad előtt a lábad. Helyezze a görgőt a ház jobb oldalára, és pihentesse rajta a kezét. Belégzés közben, pihentetve a kezét, görgesse el magától jobbra a görgőt, amennyire csak lehetséges, engedje le a testet. Érezve a ferde prés izmainak feszültségét, tartsa 2-3 másodpercig, és kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 15-20 ismétlést végezzen. Ezután pihenjen egy percig, és tegye ugyanezt a bal oldalon. Ez egy megközelítés, és kettőt kell tennie.
4. lépés
Álljon egyenesen a lábakkal vállszélességre. Hajoljon előre, és vegye fel a támaszt a hengerre. Helyezze a gépet a lehető legközelebb a lábujjaihoz. Lassan mozgassa előre a hengert. Engedje le, hogy a mellkasával megérintse a padlót. A hangsúlyt a görgőre és a lábujjakra kell helyezni. Tartsa ezt a helyzetet, majd lassan húzza fel a hengert, és kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot először partnerbiztosítással ajánljuk. Végezzen 10-12 ismétlést. Növelje fokozatosan a számukat.
