A nagy és ellenálló karok, a megkönnyebbülés és a kemény hasizom minden testépítő álma. Rengeteg gyakorlat van ennek az álomnak a megvalósításához. Ha az edzőteremben nem lehet edzeni, vannak gyakorlatok otthoni edzéshez, utcai edzéshez.
Utasítás
1. lépés
A bicepsz az egyik legfontosabb és legegyszerűbb edzés. A bicepsz szivattyúzásához egy rúd, súlyzó vagy vízszintes rúd alkalmas az Ön számára.
2. lépés
A vízszintes sávon az edzés a legjobb reggel. A megközelítés előtt kocognia kell, kb. 10 -15 percig.
A kezek megfelelő pumpálásához a szükséges vízszintes sávon:
- Fogja meg a lövedéket "anya" vagy hátramenettel.
- Húzza fel a maximális számú alkalmat négy megközelítéssel.
3. lépés
A súlyzó gyakorlatokhoz könnyű súly szükséges. 5 kg-mal kell kezdeni. Fokozatosan növelni kell a terhelést.
Súlyzó edzéshez:
- Üljön le egy padra vagy székletre.
- Vegyél egy súlyzót a kezedbe.
- Helyezze a könyökét a comb belső oldalára.
- Hajlítsa meg és állítsa vissza a kart az eredeti helyzetébe.
Ezt a fajta gyakorlatot 15 alkalommal, 4 sorozatban kell elvégezni.
4. lépés
Sokkal könnyebb, ha van edzőterem. A rúd mellett mindenféle szimulátor létezik, különösen a kar izmainak felpumpálására.
5. lépés
Bár gyakorlatokhoz:
- Ülj le egy székre, vagy dőlj háttal a falnak.
- Vegye fel a rudat, és kezdje meg a hajlító mozdulatokat a könyöknél.
- Ismételje meg tízszer négy megközelítést.
6. lépés
A sajtó feltöltése a legegyszerűbb dolog, amelyhez nincs szükség további szimulátorokra és héjakra.
A leggyakoribb módszer a hasizmok lengése a padlón vagy a lejtős padon.
Ennek megtanulásához szüksége van:
- Feküdjön a földön, hajlítsa meg a térdeit.
- Tegye a karját a feje mögé, vagy keresztezze a mellkasát.
- Hajlítsa meg a derekát, könyökével nyújtsa térdeit.
Megközelítéseket kell végrehajtani - négyszer, a maximális számú alkalommal.
7. lépés
A lejtős padon végzett gyakorlatokat hasonló módon hajtják végre. Az egyik különbség az, hogy növekszik az amplitúdó, és ennek megfelelően a terhelés is. Ha lejtős pad nem áll rendelkezésre, akkor súly használható. Kezével a feje mögött kell tartani.
8. lépés
A prés szivattyúzható fel a falrudakon vagy az egyenetlen rudakon. Mindkét esetben azt jelenti, hogy a kiindulási helyzetből származó lábakat fel kell húzni a gyomorba, vagy vízszintesen fel kell emelni.
