Próbáljuk megválaszolni azt a kérdést, hogy milyen gyakran kell kiképezni a sajtót? Minden nap vagy kevesebb? Hogyan lehet elosztani a fejlesztő és a tonizáló edzéseket?
Általánosságban elmondható, hogy ha az izmok hipertrófiájáról beszélünk az erőedzés hatása alatt, akkor számos fontos szempontot figyelembe kell venni:
- Az izmok hosszú ideig helyreállnak (növekednek) az erőterhelés után.
- A kezdők általában nem tudják, hogyan kell erősen megterhelni az izmokat (még nem alakult ki az agy-izom kapcsolat).
- Minél nagyobb az izom, annál tovább tart a felépülés.
- A lassú szálak gyorsabban regenerálódnak, mint a gyors (szilárdságú) szálak.
A hasizmokat nehéz túledzni, mert az edzésük gyakran nem igényel nagy terhelést, például a lábak vagy a hát edzésénél. Fejlett nagy izomcsoportok (lábak, hát, mellkas), a gyakorlattal rendelkező személy hetente egyszer vagy ritkábban edzhet, ha pusztán a gyors izomrostok erősítő edzéséről beszélünk. De ha kezdő vagy (nem vagy képes kimeríteni az izmokat a maximális mentális összehúzódással, az izom mérete kicsi), és edzed az hasizmokat (maga a csoport is kicsi), akkor edzhetsz gyors erősségű szálakat 2- 3-szor egy héten.
Tehát kettő vagy három? Erre a kérdésre a válasz egyedi (az egészségi állapot szerint). Kezdje el kétszer. A jövőben pedig hozzáadhat egy edzésnapot a gyors izomrostokhoz, amelyek könnyen megnőhetnek. Oké, de mi van a lassú izomrostokkal? Általában sokkal gyakrabban lehet őket kiképezni. Ezért szívósak. Elvileg a sajtó lassú izomrostjai legalább naponta edzhetők. Azt javaslom azonban, hogy a gyors szálakkal párhuzamosan edezze őket (amikor fejlesztő edzés van). Nos, ha van ideje egy választható (tonik) edzésre, akkor a "pihenő" napokon 1-2 gyakorlatot végezhet lassú izomrostokon.
Következtetés: a hasizmok fejlesztő edzése: heti 2-3 alkalommal (gyors és lassú rostok). Tonizáló edzés (opcionális) más napokon (csak lassú szálak esetén). Az első esetben heti 2-3 alkalommal edzünk, a másodikban - minden nap, de más terheléssel. Ha további gyakorlatokat használ (guggolás és fekvőtámasz), akkor azokat a fejlesztő munkával együtt végezze el. A "pihenés" napjain elhagyhatók.
