Ez a cikk egy nagyon népszerű témára összpontosít, mint például a sporttáplálkozás, amely számos sportágban nagyon népszerű. Sokan pozitívan és negatívan is kezelik, talán még ellene is. Ez a cikk mindent részletesen ismertet a témával kapcsolatban.
Mit kell tudni a sporttáplálkozásról?
A sporttáplálkozást sporttáplálkozásnak hívják, mert a sportolók használják, és kiegészítik a fő étrendet.
A táplálkozásnak három alapvető típusa van:
- Hidratálás;
- energia;
- felépülés
Amikor edzés van folyamatban, a hidratálás nagyon fontos rész. Mint tudjuk, a folyadéknak, nevezetesen a víznek nagyon fontos szerepe van a szervezetben, ráadásul számos szervet érint, például ereket, ízületeket stb. Mennyi folyadékot kell inni? Az edzés intenzitásától és típusától függ. Például egy maratonfutónak, aki + 26 ° C hőmérsékleten fut, sokkal több folyadékra lesz szüksége, mint egy nordic walkingot végző férfinak. Fontos betartani a következő paramétereket: 300-600 ml óránként (néhány korty 7-9 percenként). Az edzés befejezése után igyon ugyanannyit, vagy még egy keveset, mindez az ember súlyától (600 ml vagy annál nagyobb) függ. Javasoljuk, hogy tiszta vizet igyon, de ha a költségvetés megengedi, akkor a hipotonikus ital is hasznos lesz a víz-só egyensúly helyreállításához. Célszerű magával vinni az edzésre, és megnézni, mivel ez segít növelni az edzés eredményeit.
A fő tényező az edzés előtti étkezés. Ebben az esetben a sportolónak fehérjét és szénhidrátot kell kapnia egy órával vagy 1,5 órával az edzés előtt. De vannak olyan helyzetek, amikor edzés előtt nincs idő főzni és enni. Ebben az esetben léteznek fehérje-szénhidrát-rudak, fehérje-rudak, edzés előtti keverékek és még sok más. Ezenkívül, ha az edzés valamivel több, mint egy órán át tart, akkor a test és az izmok energiatartaléka kimerül. Ezért érdemes szénhidrát gélt vásárolni. Ez a gél segít javítani a hosszú edzés teljesítményét. Étkezési menetrend ajánlások: 20-30 percenként.
Bármilyen eredmény elérése érdekében jó esélyt kell adnia a testének, hogy felépüljön a testmozgástól. Az edzés befejezése után megjelenik egy "szénhidrát ablak", ekkor szükséges az elvesztett energiatartalék feltöltése. Ebben az időben a test még hatékonyabban szívja fel a szénhidrátokat, fehérjéket és más hasznos anyagokat. És nagyon hasznos tejsavófehérjét, BCAA-t, erősítőt inni (ez tömeggyarapodás vagy fenntartás esetén)
A sporttáplálkozás típusai
Manapság rengeteg különféle táplálék-aktív adalékanyag létezik, de ezek nagy népszerűségre tettek szert:
- fehérjekoncentrátumok;
- gyarapítók;
- kreatinok;
- L-karnitin;
- aminosav-komplexek.
De mi a különbség köztük? Néhányukat fentebb érintettük, de érdemes mindegyiket részletesebben megérteni:
Fehérje
Fehérje - más néven egyszerű fehérje, az angol protein szóból származik. Ez egy olyan sportkiegészítő, amelyet fehérjekeverék alapján készítettek. Nagyon gyakori az olyan erős sportokban, mint a testépítés. Minden testépítő tudja, hogy a jó izomépítő eredmények elérése érdekében az edzőteremben végzett munka mellett meg kell szereznie a szükséges mennyiségű fehérjét. Ezt mind ételből, mind pedig sporttáplálkozás segítségével kell elvégezni.
Fehérje az ételben
Nagy mennyiségű fehérje található tojásfehérjében, marhahúsban, mellben, sajtokban, túróban és egyebekben.
Fehérje mint sportkiegészítő. Igyon egy protein shake-et közvetlenül az edzés után. De ez nem ilyen egyszerű. Fontos végiggondolni a sportoló edzésének célját, a fogyást, a súlygyarapodást.
Hízáskor a férfiaknak 1 gramm kilogrammonként 1-2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk. A lányoknak pedig napi 2 grammra van szükségük testtömeg-kilogrammonként. A kiegészítő használatának egyes szabályait a nap különböző időpontjaiban is alkalmaznia kell. Például reggel, éjszaka a test úgymond "éhezik", alvás után pedig fehérjetartással kell kezdeni a reggelit. Így építőanyag áramlik az izmokba. A fehérje bevitele egy órával vagy 1,5 órával edzés előtt energiát ad a testnek az edzéshez és anyagot az izmok felépítéséhez. Az edzés során a test tartalékai kimerülnek, ezért az edzés után kötelező inni az elvesztett energia pótlására. Alvás előtt. A test éhezésének és az építőanyagok éjszakai veszteségének elkerülése érdekében ajánlott éjszaka kazeint használni. Az éjszaka nagy részében emészthető lesz, és táplálja az izmokat.
Ha lefogy és dolgozik a megkönnyebbülésen
A fogyás alacsony kalóriatartalmú étrend, amely fehérjehiányhoz vezet, mivel a test legyengülhet, és ennek következtében számos betegség megjelenhet. Számos pont mutatja, hogy a fehérjebevitel szükségessége mennyire fontos a fogyáshoz:
- A zsírégetés lehetetlen a fehérjék részvétele nélkül
Tudományosan bekövetkezik a béta-oxidáció - a zsírsavbontás metabolikus folyamata.
- Izommegőrzés kalóriahiányban.
A szárítás célja, hogy a maximális kalóriamennyiséget elégesse, miközben minimalizálja az izomveszteséget, vagyis a fehérje segít megőrizni az izmot szárítás közben.
- A fehérjét az emberi test meglehetősen hosszú ideig szívja fel, ráadásul önmagában meghosszabbítja a szénhidrátok szervezet általi asszimilációjának folyamatát;
Ennek köszönhetően nem okoz túlfeszültségeket a hasnyálmirigy hormonjában, az inzulinban.
Hogyan és mikor kell bevenni a fehérjét fogyás közben. Fehérjetípusok
Kötelező reggel, egy órával az edzés előtt és egy órával az edzés után, valamint kiegészítésként az étkezések között. A napidíj körülbelül két gramm testtömeg-kilogrammonként.
Fehérjetípusok:
- Tejsavó fehérje;
A tejsavófehérjét megkülönbözteti az a tény, hogy fontos aminosavak, valamint esszenciális aminosavak teljes készletével rendelkezik, és pozitív hatással van az immunrendszerre is. A legjobb idő a reggelre, edzés előtt és edzés után. Ezekben az intervallumokban van szükségünk aminosavakra a testünk számára. Tejsavó fehérje típusok:
- Tejsavó fehérje koncentrátum. Megfizethető, kiváló minőségű fehérje 70% fehérjével, zsírok és szénhidrátok kombinálásával;
- Tejsavó izolátum. Tejsavó formula, amelynek fehérjetartalma legfeljebb 94%;
- Tejsavó-hidrolizátum. Abban különbözik, hogy nagyfokú asszimilációval rendelkezik.
- Tojásfehérje. A testépítés régi iskolájában népszerű volt, magas biológiai értékkel rendelkezik.
- Szójafehérje. Növényi eredetű fehérjeforrás, főleg vegetáriánusok és laktóz-intoleranciában szenvedők számára.
- Marhaprotein. A marhahúsból származó fehérje a zsírok és a koleszterin eltávolítása után a BCAA, a kreatin forrása.
Gainer
Két pótalkatrészből álló pótolhatatlan kiegészítő: szénhidrátok és fehérjék, vagyis fehérje-szénhidrát keverék. Miért kell nyereséget venni? Annak a sportolónak készült, akinek célja az izomtömeg gyors növekedése. Az erősítő nagy mennyiségű aminosavat, szénhidrátot és fehérjét tartalmaz.
Különösen hasznos annak a személynek, akinek a testtípusa ektomorf - egy vékony ember, zsírlerakódás nélkül. Hogyan lehet nyereséget venni? A tömeg megszerzéséhez az edzés után azonnal az edzés utáni erősítő lehetővé teszi, hogy gyorsan helyreállítsa az erőt, feltöltse az elhasznált energiát és elindítsa az izomnövekedést. Edzés előtt is beveheti, de ez az, ha az edzés célja nem a zsírégetés, mivel a győztes felvétele energiát ad a testnek, és egyszerűen csak elfogyasztják a gyarapító elemei.
Kreatin
Az ókori görög κρέατος szóból származik, amely húst jelent. Az edzésfolyamat hatékonyságának növelésére, az állóképesség növelésére és természetesen az izomtömeg növelésére szolgálnak. A legnépszerűbb a testépítők körében. A kreatin egyfajta "üzemanyag" a test számára, vagyis a kreatin elősegíti az ATP szintézisét, és segít hosszú ideig kellően magas szinten tartani. A legjobb eredmény érdekében a kreatint inni kell edzés előtt és / és után. Pihenőnapokon vegyen be naponta egyszer.
L-karnitin
A B-vitaminokhoz hasonló anyag, szintetizálódik az emberi testben. A testben jelen van az izomszövetekben, valamint a májban. Felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat. Vesebetegség kezelésében is alkalmazzák. A sportban fogyáshoz használják, nevezetesen a zsírégetés folyamata aktiválódik, megkönnyíti a kardió edzést, elősegíti a sovány izomtömeg növekedését és felgyorsítja a fehérje anyagcserét. A legjobb eredmény elérése érdekében az L-karnitint a kardió edzés előtt kell bevenni, és diétát kell követni.
Aminosav komplexek
Jelenleg nagyon sok aminosav van, mindegyik más-más funkciót tölt be, akár anyagcserével, akár mással. Az aminosav-komplexet a szervezet gyorsan megemészti, mivel kész aminosavakat tartalmaz. A legjobb idő az edzés előtt és közvetlenül utána. Az aminosavak energiával töltik fel az izmokat edzés közben, és a növekedés során - közvetlenül edzés után. Reggel bevéve - ébredés után az izmoknak fel kell gyorsítaniuk a helyreállítási folyamatot, és az aminosavak ebben csak segítenek.
Ez a cikk szinte mindent részletesen leír a sporttáplálkozásról. Mindebből azonban emlékeznie kell arra, hogy a sporttáplálkozás csak kiegészíti az étrendet, ez inkább kényelem, mint szükségszerűség. Ha egy sportoló helyesen étkezik, az összes szükséges elemet egyszerű ételből szerzi be, akkor nem kell megnéznie a sporttáplálkozási üzletek polcait.
