Jó nagynak lenni! Annak érdekében, hogy a bicepsz, a tricepsz és a hát legszélesebb izma lenyűgözőnek tűnjön, elég, ha lefogy, és rendszeresen elvégzi az alapvető gyakorlatokat súlyával. De mi van a sovány nőkkel, akiknek nincs izomtömegük? Az edzőterembe járás mindennapossá válik, a súlya növekszik, és az izmok, bár megkönnyebbülnek, nem nagyobbak … Ez a probléma megoldható!
Szükséges
- Fehérje étel
- Minden másnap edzés
- Gyakori étkezés
- Munka nagy izomcsoportokkal
- A fehérje remeg
Utasítás
1. lépés
Ne pazarolja az idejét apróságokra!
Az izomrostok növekedésének maximalizálása érdekében terheljen nagy izomcsoportokat. Ez különösen igaz, ha hosszú ideje sportol, és az izomtömeg növekedése leállt. Az edzőkomplexumban húzásoknak, préseknek, guggolásoknak, behúzásoknak a lejtőn, fekvőtámaszoknak kell lenniük az egyenetlen rudakon és padnyomásokon. Végezzen 2-3 darab 8-12 ismétlést. A szettek közötti szünet 1 perc.
2. lépés
Ne vigyük túlzásba minden nap.
Az izmok intenzív növekedése érdekében egy pihenőnapnak kell lennie az edzések között. Az izmok edzés után 48 órán belül megnőnek. Sőt, pontosan abban az időben nőnek, amikor pihennek, és nem a stressz időszakában.
3. lépés
A vegetarianizmus nem neked való.
Az izmok növekedéséhez építőanyagra van szükségük: napi két testtömeg-kilogrammonként körülbelül két gramm fehérje. Egy 78 kg súlyú férfinak naponta körülbelül 160 gramm fehérjét kell fogyasztania. A menü többi részét fel kell osztani a szénhidrátok és a zsírok között.
4. lépés
Egyél gyakrabban.
A nap folyamán túl keveset fogyasztva az izomnövekedés lelassul. A legjobb, ha az összes kalóriát egyenletesen osztja el hat étkezés között, étkezésenként körülbelül 20 gramm fehérjével.
5. lépés
A szénhidrátok számára a legjobb alkalom edzés után.
Az olyan ételeket, mint a burgonya, a tészta és a banán a legjobban edzés után fogyasztható. Ezek a szénhidrátban gazdag ételek emelik a vér inzulinszintjét. Viszont az inzulin lelassítja az izmok fehérjebontását. Ez megakadályozza, hogy a test feltöltse az izomtömegből származó energiát.
6. lépés
Igyon fehérje turmixokat.
Az aminosav-szénhidrát-turmixok bevétele edzés előtt elősegítheti az izomzat gyorsabb felépítését, mintha edzés után szedné. Az a tény, hogy az edzés során a vér aktívabban áramlik az izmokba, és az aminosavak jobban felszívódnak. Egy koktélhoz szüksége van: 1 teáskanál fehérjepor, 120 gramm alacsony zsírtartalmú joghurt, 1 teáskanál növényi olaj és 240 gramm narancs- vagy szőlőlé.
7. lépés
A fagyi nagyszerű!
A fagylalt sok könnyen emészthető szénhidrátot tartalmaz. Fogyasszon egy adag hideg kezelést két órával az edzés után, és több glükóz gyűlik össze az izmokban. És szükséges az izomsejtek fejlődéséhez.
