Leírok egy gyakorlati edzéstervet egy sportoló számára, aki nem anabolikus szteroidokat, vagyis "egyenesen". Érdemes valahogy megváltoztatni vagy korszerűsíteni, hogy megfeleljen az Ön körülményeinek vagy preferenciáinak. Ezt jól megteheti, a lényeg az, hogy megértse ennek a programnak az alapelveit és folyamatosan kövesse azokat.
Ez a program véleményem szerint optimális egy srác vagy egy fiatal férfi számára, aki természetesen pár hónaptól egy évig foglalkozik. Feltételezem, hogy ez a személy már megtanulta a testmozgás technikáját (ez nagyon fontos, remélem, már megvan), és ez a személy megfelelően beállította az étrendjét (elegendő felesleges kalória és fehérje). Csak ha ez a két dolog nincs meg, akkor elvileg egyetlen rendszer sem fog működni az Ön számára.
A képzési program sémája a hét napja szerint
Hétfő: quadok, combizmok, borjak, abs
- Kedd: pihenés
- Szerda: latissimus dorsi, hátsó delták, bicepsz
- Csütörtök: pihenés
- Péntek: mellkas, elülső delták, tricepsz
- Szombat: pihenés
- Vasárnap: pihenés
A deltákat csak két részre osztom (a hagyományos három helyett), tehát amikor azt mondom, hogy „elülső delták”, akkor azt értem, hogy „elülső félteke”, és amikor „hátsó deltákat”, akkor azt értem, hogy „hátsó félteke”. Ez logikusabb a vállunk anatómiai felépítésével kapcsolatban (vagy húznak, majd a hátsó részek működnek, vagy tolnak, majd az elülsőek működnek). A "középső deltával" kapcsolatos ugyanazok a gondok csak összezavarják az embereket.
Hét naponta egyszer edz egy izomcsoportot, ez csak egy kezdeti példa. Nagyon könnyen előfordulhat, hogy ezt az időszakot a pihenőidő növelése irányába kell igazítania. Ennek megértéséhez edzésnaplót kell vezetnie (van előrelépés, vagy a pihenés nem elég ehhez). Általában nagyon sokan vannak, akik nyolc, vagy akár tíznaponta edzenek egy-egy izomcsoportot.
Kombináltuk az egyik napon az izomcsoportok húzását és a másnap az izomcsoportok húzását. Nos, a harmadik napon külön a lábak, mint a legnagyobb izomcsoport. Ennek a szétválasztásnak az előnye, hogy minden izomcsoport számára hosszabb "teljes pihenés" (még a bicepszünk és a tricepszünk is szigorúan hetente egyszer dolgozik, ellentétben más sémákkal). A pihenés nagyon fontos az egyenes emberek számára. Ezért tehát.
A pihenőnapok váltakozása javasolt. Talán kényelmesebb lesz két nap pihenést végezni a hát (és nem egy) után, és nem pénteken, hanem szombaton edzeni a mellkasát. Ebben az esetben teljesebb pihenést biztosít a testnek, miután a hét elején edzette a legnagyobb izomcsoportokat (lábak és hát). Állítsa mindezt a maga előnyére.
Az edzésen a fő cél az alapgyakorlatok terhelésének (súlyának) növelése. Ez az egyenes erőedzés lényege. Minden sorozat előtt meg kell néznie az edzésnaplóját (mi volt az előző edzés eredménye), és többet kell megpróbálnia, mint korábban. Minden megközelítésed küzdelem a legjobb eredményért! Csak így lehet előrelépni.
Hol kezdjem először?
Először is meg kell tennie ezt a sémát, és néhány héttől pár hónapig kell gyakorolnia (ahogy történik). Általában mindaddig, amíg az erőnléte előrelépést mutat, a fő gyakorlatok eredményei.
Amint ez a fejlődés lelassul (minél később történik, annál jobb), áttér a makroperiodizációra, vagyis 60% -kal fogy az összes berendezés (vagyis az első héten csak 40% -kal fog dolgozni) és fokozatosan kezdje növelni az edzés százalékos arányát az edzésig, amíg el nem éri a megszokott 100% -ot. Ezt követően egy hónapig folytatja a súlyzó-súlyok hozzáadását.
És amikor véget ér (egy hónapos előrehaladás), vagy inkább, hogy ne érjen véget, bekapcsolja a mikro-reodizálást (felváltva a "könnyű" edzést a "kemény" után. Ez lehetővé teszi, hogy még egy-két hónapig megnyújthassa az örömöt. Talán több. Általában addig tegye ezt, amíg a fejlődés meg nem áll. Mit kell tennie ezek után? Fogyjon újra 60% -kal, és kezdjen felfelé haladni, csak magasabb szintről. Tehát egy lépéssel hátrébb lépve két lépést halad előre. Ez a természetes edzési stratégiád.
Edzésgyakorlatok
Hétfő: quadok, combizmok, borjak, abs
- Zömök súlyzóval a vállán. Bemelegítő szettek: 3 x 15-20 ismétlés. Munkakészletek: 4 x 6-10 ismétlés
- Deadlift egyenes lábakon. Bemelegítő szettek: 2 x 15-20 ismétlés. Munkakészletek: 4 x 6-10 ismétlés.
- Ülő lábhosszabbítás. Bemelegítő szettek: 1-20 ismétlés. Munkakészletek: 4 x 6-10 ismétlés.
- Ülő vagy álló borjak. Bemelegítő szettek: 2 x 15-20 ismétlés. Munkakészletek: 4 x 10-15 ismétlés.
- Fekvő ropogás. Munkakészletek: 4-től meghibásodásig.
Kedd: pihenés
Szerda: latissimus dorsi, hátsó delták, bicepsz
- Felhúzások (vagy felhúzások). Bemelegítő szettek: 2 x 5-20 ismétlés. Munkakészletek: 4 x 6-10 ismétlés.
- A súlyzó sor fölé hajolt. Bemelegítő szettek: 1 x 10-15 ismétlés. Munkakészletek: 4 x 6-10 ismétlés.
- Súlyzó sorok. Bemelegítő szettek: 1 x 10-15 ismétlés. Munkakészletek: 4 x 6-10 ismétlés.
- Súlyzó Oldalsó sorok a hátsó deltákig. Bemelegítő szettek: 2 x 5-20 ismétlés. Munkakészletek: 4 x 6-10 ismétlés.
- Az EZ rudat (ívelt) emeljük bicepszhez állva. Bemelegítő szettek: 2 x 5-20 ismétlés. Munkakészletek: 4 x 6-10 ismétlés.
Csütörtök: pihenés
Péntek: mellkas, elülső delták, tricepsz
- A fekvenyomás egy felfelé hajló padon fekszik. Bemelegítő szettek: 2 x 5-20 ismétlés. Munkakészletek: 4 x 6-10 ismétlés.
- Egy lejtős padon fekvő súlyzó fekvenyomás. Bemelegítő szettek: 1 x 10-15 ismétlés. Munkakészletek: 4 x 6-10 ismétlés.
- A fekvenyomás a mellkasból állva (hadseregprés). Bemelegítő szettek: 2 x 5-20 ismétlés. Munkakészletek: 4 x 6-10 ismétlés.
- Emelje meg a súlyzókat maga előtt (a fej szintjére). Bemelegítő szettek: 1 x 10-15 ismétlés. Munkakészletek: 4 x 6-10 ismétlés.
- Mártsa meg az egyenetlen rudakat (fejjel felfelé). Bemelegítő szettek: 2 x 15-20 ismétlés. Munkakészletek: 4 x 6-10 ismétlés.
Szombat: pihenés
Vasárnap: pihenés
Minden gyakorlatban először könnyű súlyokkal és nagy ismétlésekkel végez bemelegítő szetteket, és csak ezután kevesebb ismétléssel dolgozik.
A "hát" napján a függőleges blokk felhúzása vagy holtpontja közötti választás az erejétől és a technikától függ. Ha jól érzi a hátát (és nem a karját) a felhúzások során, és könnyedén meg tudja csinálni őket, akkor végezze el a felhúzásokat (ez a legjobb megoldás). Ha nem tud tökéletesen felhúzni (a csuklója, a bicepsz vagy a hát alsó része el van dugulva a háta helyett), akkor első gyakorlatként vegye figyelembe a függőleges blokk sort. Tehát csökkentheti a terhelést, és technikailag jobban elvégezheti azt, amire szüksége van (vagyis a hátuljára).
A hátsó deltákig tartó súlyzó oldalsó sorának végrehajtásának technikája eltér a hagyományos lengéstől a középső deltáig és a súlyzó húzástól az állig. Ez valami kettő között van. A fő ajánlás ennek a gyakorlatnak a technikájában: - "a könyökkel dolgozni", azaz. súlyzók húzásakor gondoljon a könyökére (próbáljon oldalra és felfelé teríteni őket). Ez a lehető legnagyobb mértékben kikapcsolja az összes többi izmot a munkából, kivéve a delták hátsó féltekéjét. A második ajánlás az, hogy ne emelje túl magasan a könyökét (a könyök felső pontjának mindig csak a váll alatt kell lennie).
A bicepsz edzéshez ajánlom az EZ rúd használatát, ha lehetséges, azaz. "Ívelt" súlyzó az alkar terhelésének csökkentése érdekében. Nagyon gyakran a bicepsz erőmunkája során nem a túlterhelt bicepsz miatt kénytelenek vagyunk megállni, hanem a fáradt alkar miatt. Ennek a jelenségnek a kiküszöbölése érdekében elég egy hajlított nyakot venni. Véleményem szerint a gyakorlatnak ez a verziója alapvetőbb, mert ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súllyal dolgozzon.
A "Súlyzó emelése előtted" gyakorlat a deltáid első féltekéjének fejlesztésére irányul. Ez egy elszigetelt gyakorlat, ezért ne próbáljon túlságosan "megcsalni" (ne dobja fejjel lefelé vagy a lábával a súlyt). Ne könnyítse meg a dolgát, hanem nehezítse meg. Hajoljon kissé előre, és magát a súlyzót csak szemmagasságba emelje, fenntartva a feszültséget az amplitúdó felső és alsó pontján. Ez a gyakorlat nagyon logikus a mellkason és a vállakon történő többszöri megnyomás után, mert elszigetelt terheléssel fejezi be.
Ne feledje, hogy az a célja, hogy 45-60 perc alatt elvégezze az edzést. Kevesebb lehetséges. Nem több. Lehet, hogy a tested túlterhelt. Ha terheléseket szeretne hozzáadni, akkor megengedhető, hogy néhány gyakorlathoz hozzáadjon egy további készletet, de ez nem befolyásolhatja az edzés időtartamát. Vagyis a halmazok hozzáadásával vágjon egy kicsit vissza a halmazok között, hogy illeszkedjen a beállított időkhöz. Minél rövidebb az edzés ideje, annál jobb. Ez nagyon fontos az "egyenes" számára.
Általában vegye ezt a mintát az edzésnaplóval együtt, és gyakorolja addig, amíg meg nem tudja növelni a készülék súlyát. Egyébként nem szabad túl sokat hozzáadni. Például, ha a fekvenyomás 80 kg, akkor egy, maximum heti két kilogramm súlygyarapodás több mint elég. Ne gondolkodjon azon, hogyan lehet többet és azonnal "elkapni". Gondoljon arra, hogyan lehetne kiterjeszteni a haladás következetességét. Jobb, ha 500 gramm lesz hetente, hat hónapon belül, mint 2 kilogramm több hétig, és az azt követő haladás. Ne feledje, hogy lehetőségei korlátozottak. Csak vasfegyelemmel és elemző céltervezéssel lehet sikeres.
