Ahhoz, hogy lapos legyen a hasa, gyönyörű "kockákkal", próbáljon ki olyan gyakorlatokat, amelyek komplex módon alakítják ki a hasizmokat. Végül is így működnek a mindennapi életben. Erősebb leszel, és hasizmaid nagyon hamar megszerzik a kívánt megkönnyebbülést.
Szükséges
- - torna szőnyeg;
- - 1 kg súlyú súlyozott labda;
- - fitball 55 cm átmérővel.
Utasítás
1. lépés
Az edzés megkezdése előtt fel kell melegítenie az izmait. Tíz percig forgassa körbe testét és karját. A végén óvatosan húzza meg a hátát és a hasizmait, húzzon 20-30 másodpercig a szakaszon.
2. lépés
Az első gyakorlat csavarás lesz. Csináld háton fekve. Ugyanakkor hajtsa össze egyenes karjait tenyérrel lefelé a test mentén, térdeit kissé hajlítsa meg, és a lábát a földön hozza össze. Ahhoz, hogy a hát a helyes, semleges helyzetbe kerüljön - húzza meg a prést. Lélegezzen be, majd lassan lélegezzen ki tízig, térdeit a mellkasáig emelve. Ezzel egyidejűleg nyújtja a vállát és a homlokát térdig, emelje hátát a padlótól, emelje fel karjait, és nyújtja őket párhuzamosan a padlóval. Rögzítse a testet ebben a helyzetben egy ötösre. A hasat be kell húzni, ezért minden egyes számlálásnál ellenőrizni kell a sajtó feszültségét. Lassú kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, tízig számolva. Ismételje meg a gyakorlatot ötször. Végrehajtásakor a sajtó összes izma részt vesz, különösen a rectus izom.
3. lépés
A következő gyakorlat az ismerős "kerékpár", amelyet a súlyok bonyolítanak. Feküdjön a szőnyegre, és tartsa a labdát a mellkas szintjén. Ugyanakkor a könyöknek különböző irányba kell néznie. Hajlítsa meg térdeit úgy, hogy a borjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Emelje fel a vállát és a fejét, vegyen egy levegőt. Ezután - kilégzés öt számig. Ezalatt a testet jobbra kell forgatnia, bal könyökét a jobb combjához kell húznia, miközben a bal lábát egyidejűleg előre kell húznia 45 fokos szögben a padló felé. Tartsa könyökét hajlítva és hegyezve különböző irányokba. Ismét lélegezzen be. Kilégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy leeresztené a fejét és a vállát. Ugyanazon lassú tempóban ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba. Végezzen nyolc ismétlést, változtassa meg a fürtök irányát. A gyakorlat során a fő terhelést a sajtó ferde izmai terhelik, de az összes többi izom részt vesz ebben a folyamatban.
4. lépés
Az utolsó gyakorlat a fitball felemelése a lábaddal. A szőnyegen fekve tegyen egyenes karokat a feje mögé, nyomja meg a fitballt a vádlijaival. Annak érdekében, hogy a gerinced megkapja a természetes görbét, húzza meg a hasizmait. Belégzéskor hajlítsa meg kissé térdeit, és 45 fokkal emelje fel a fitballt a padlóról. Lassan lélegezzen ki, öt számolásig, hasizma segítségével emelje fel a fejét és a vállát, és nyújtson kezével a labda után. Engedje le a vállát és a fejét, miközben a lábát úgy tartja, hogy a fitball a helyén van. Ismételje meg a gyakorlatot nyolcszor. Végrehajtásakor a sajtó összes izma ki van dolgozva, és ami a legfontosabb - a belső keresztirányú és ferde.
5. lépés
A nagy hatékonyság érdekében ezt a komplexust hetente háromszor kell elvégezni. Minden alkalommal változtassa meg a testmozgás sorrendjét. Tartson legalább 48 órás szünetet az órák között.
