A férfiak széles vállát mindenkor az erő, a férfiasság és a megbízhatóság szimbólumának tekintették. A vállöv delt és trapéz izmainak fejlesztését célzó gyakorlatok eredményeként gyorsan V-alakú atlétikai figura tulajdonosává válik.
Szükséges
- - súlyzó;
- - súlyzók.
Utasítás
1. lépés
Kétféle vállgyakorlatot vegyen be az edzésbe - prések és hinták. Az izomtömeg növelésére szolgáló alapvető gyakorlatok közé tartoznak az álló és ülő prések, a fej és a mellkas mögül történő prések, a súlyzó vagy a súlyzó prések. Machok megcéloznak egy adott izmot. Például, ha a rudat magad elé emeled, az elülső deltoid izmok fejlődnek, a súlyzók az oldalakon keresztül - a középső, és a lejtőn tenyésző súlyzók - a hátulsókon keresztül emelkednek. Minden mozdulatot legfeljebb 8-10 alkalommal hajtson végre 3-4 sorozat esetén.
2. lépés
Álljon egyenesen, hajoljon meg egy kicsit a hát alsó részén, helyezze párhuzamosan a lábait. Fogja meg a súlyzót egyenes fogással, miközben a karjait szélesebbre tárja, mint a válla. Engedje le a könyökét, és tartsa a rudat kulcscsontjának magasságában. Teljesen egyenesítse ki karjait, nyomja a rudat a feje fölé. Ezután lassan engedje le. Tartsa a fejét egyenesen, nézzen maga elé. Ez a gyakorlat ülve is elvégezhető.
3. lépés
Vegyünk egy súlyt egyenes fogással. Tartsa az alkarját egymással párhuzamosan és pontosan merőlegesen a padlóra. Ne döntse meg a fejét. Egyenesítse ki a hátát, és engedje le a rudat a trapézizmok tetejére. Nyomja meg a súlyzót a feje fölött, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. lépés
Engedje le a súlyzót maga előtt. Fogja meg a rudat túlzott fogással. Húzza fel a karját, tartsa a súlyzót a test mellett. A rúdnak a lehető legközelebb kell állnia az állához. Tegye előre a könyökét. Figyelje a hát és a fej helyzetét. Lassan engedje le a súlyzót.
5. lépés
Fogja meg a súlyzókat vállmagasságban. Emelje fel a karját, amíg a súlyzók össze nem érnek. Ezután engedje le őket, amennyire csak lehetséges.
6. lépés
Nyújtsa le a leeresztett karokat súlyzókkal maga előtt. Döntse kissé a testet. Emelje fel a súlyzókat oldalra és felfelé, közvetlenül a válla fölé. A csuklót kissé el kell fordítani. Simán engedje le a kezét.
7. lépés
Tartsa a karját súlyzókkal a teste mentén. Jobb kezét emelje előre és fel a feje fölé. Lassan engedje le a jobb kezét, és emelje fel a balját. Mindkét karnak mozgásban kell lennie, a súlyzók ellentétes irányban terülnek el az arc előtt.
8. lépés
Döntse előre a testet legalább 45 fokos szögben. Nyújtsd ki a karjaidat súlyzókkal előtted. Széttárja a karját oldalra. Fordítsa el a csuklóját úgy, hogy a kisujja a mutatóujja felett legyen. Ne hajtsa le a hátát. Ezután finoman engedje le a karját súlyzókkal.
