A széles mellkas a szép, sportos test egyik fontos jellemzője. A mellkas izomzatának fejlesztéséhez rendszeresen fejleszteni kell a mellizmok alsó és felső szakaszát, külső és belső részeit, valamint a szalagokat a deltoid izmokkal.
Szükséges
- - vízszintes pad;
- - lejtős pad;
- - súlyzó;
- - súlyzók;
- - rúd.
Utasítás
1. lépés
Ütemezzen gyakorlatokat a mellkas és a kar izmainak fejlesztésére különböző napokon, hogy ezekre a területekre váltakozzon a terhelés. A mellizom edzését hetente 2-3 alkalommal, 2 napos szünetekkel kell elvégezni. Minden gyakorlatot végezzen 10-12-szer 4-8 megközelítéshez. Minden mozgásnak simának, lassúnak kell lennie. Alakjától függően válassza ki a súlyzó és a súlyzók súlyát.
2. lépés
Feküdj egy vízszintes padon. Helyezze a lábát a padlóra az egyensúly fenntartása érdekében. Távolítsa el a rudat az állványról, és kitartott karokkal tartsa néhány másodpercig. Ezután lassan engedje le a súlyzót lefelé. Meg kell érintenie a mellkasát. Tegye előre a könyökét. Pár másodpercre rögzítse a lenti helyzetben, majd emelje fel újra a rudat.
3. lépés
Menjen lejtős padra. Fogjon egy súlyzót, és kitárt karokkal tartsa a feje fölött. Engedje le a súlyt a mellkasáig, maradjon ebben a helyzetben, majd nyomja meg ismét a rudat. Ügyeljen arra, hogy tartsa egyensúlyát, hogy a sáv ne mozogjon előre.
4. lépés
Vedd fel a súlyzókat és feküdj vízszintes felületre. Nyújtsa karjait a feje fölé, tenyérrel szemben. Széttárja karjait oldalra, amennyire csak lehetséges. Hajlítsa kissé a könyökét a stressz enyhítésére. Rögzítse azt a helyzetet, amelyben a maximális feszültséget fogja érezni. Ezután emelje fel a karját, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és húzza meg a mellizmait.
5. lépés
Feküdj keresztben egy padon. Fogjon két kézzel egy súlyzót, és tartsa a mellkasa felett. Nyomja tenyerét a lemez belsejéhez. Engedje le egyenes karjait egy súlyzóval a feje mögött, amennyire csak lehet. Éreznie kell, hogy a mellkas izmai megnyúlnak. Tartsa a csípőjét a lehető legalacsonyabban. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. lépés
Kinyújtott karokkal támaszkodjon az egyenetlen rudakra, és találjon egy egyensúlyi pontot. Lassan engedje le a kezét a lehető legalacsonyabban. Ezután nyomja felfelé és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Húzza felfelé a mellkas izmait. A gyakorlat során keresztezze a lábait a feneke mögött, hogy a törzsét kissé előre döntse. Ebben a helyzetben a mellizmok terhelése erősebb lesz.
