Tehát megtörtént … A tornateremben végzett edzésed elakadt. Előbb vagy utóbb ez mindenkivel megtörténik, aki ezt természetes módon teszi. Mit kell tenni, mit kell változtatni az edzésen? A válasz - hogy könnyebb legyen!
El kell indítania a makró periodizálását. Minden gyakorlatban csökkentenie kell a súlyt, hogy az eredeti 100% 40% -a megmaradjon. Például: ha 120 kg-os tömeggel guggolt 4 munkamenetben, és a fekvenyomás 80 kg-mal működött, akkor ez azt jelenti, hogy zömökben 48 kg-ra kell esnie (a 120% 40% -a), és 32 kg-ig fekvő fekvenyomásban (a 80 kg 40% -a).
Először teljesen eltávolítjuk a bemelegítő készleteket (a súly már túl könnyű). De másfél-kétszer növeljük a "munka megközelítések" számát (minden gyakorlatban 6-8 megközelítést hajtunk végre, szemben a 4 szokásosal). Az elején 10-15 ismétlést hajtunk végre.
Volt (nehéz edzésen) 4 db 100% -os súly, gyakorlatonként 6-10 ismétléssel. (Könnyű edzéseken) 6-8 megközelítés lett 40% -os súlygal, 10-15 ismétlésenként. De ami "lett", az csak az első edzés. Ezután az edzéstől az edzésig fokozatosan a következőket hajtjuk végre minden gyakorlatban:
- adjunk hozzá munkasúlyokat (természetesen sokkal többet tehetünk, de ezt szándékosan ne tegyük meg, mert feladatunk a növekedés tehetetlenségének elnyerése a régi csúcsok leküzdésére);
- minél közelebb kerülünk a gyakorlatok maximális munkasúlyához, annál kisebb "lépést" használunk a súlyok növelésében (egyre kevesebbet adunk hozzá);
- minél tovább feszítjük a maximális megközelítés folyamatát az edzősúlyokban, annál tovább tudunk haladni bennük, miután meghaladtuk;
- minél kevesebb a készülék súlygyarapodása, annál tovább tudjuk elvégezni ezeket az előző maximum elérése után
A százalékos növekedés hozzávetőleges rendszere
- 1. edzés: a munkasúly 40% -a
- 2. edzés: A munkasúly 60% -a
- 3. edzés: A munkasúly 70% -a
- 4. edzés: a munkasúly 80% -a
- 5. edzés: A munkasúly 85% -a
- 6. edzés: A munkasúly 90% -a
- 7. edzés: A munkasúly 95% -a
- 8. edzés: 100% munkasúly (régi magas)
- 9. edzés: a munkasúly 102,5% -a (a kiterjesztés csökkentése 2,5% -ra)
- 10. edzés: A munkasúly 105% -a
- 11. edzés: 107,5% munkasúly
- 12. edzés: A munkasúly 110% -a
- 13. edzés: 112,5% munkasúly
Az edzések közötti pihenőnapok száma a test súlyosságától függően változik. Ha a terhelés 40% -60%, akkor gyakrabban edzheti az izomcsoportot (például hetente kétszer). De a terhelés növekedésével a pihenőnapok száma is növekszik, amíg el nem éri a szokásos 100% -os edzést (azt, amelyben a korábban elért maximum 6-10 ismétléssel fogsz dolgozni).
Nem írhatom le neked a pontos súlyt egy edzőkészülékre, mert nem tudom, mi a maximumod (növekedés közben folyamatosan változik). Szánjon időt arra, hogy megragadjon egy számológépet, egy naplót és egy tollat, hogy az edzés súlyát több hónapra előre ütemezhesse. Ennek legegyszerűbb módja egy táblázat használata. Írja fölé (vízszintesen) az edzés számát vagy a dátumát, amikor az megtörténik. Írja balra (függőlegesen) a gyakorlatok listáját. Ezt követően töltse ki a cellákat olyan számokkal, amelyek jelzik, hogy milyen tömeggel fog dolgozni. Tanulja meg megtervezni a teljesítményeit. Végül is nagyon fontos, hogy nemcsak az edzőteremben tudjon többet megtenni.
Mi a teendő, ha kimarad egy edzés (határidőn kívül)? Semmi baj! Vegye figyelembe, hogy volt egy extra pihenőnap (ez csak jó), és folytassa onnan, ahol abbahagyta.
Nagyon remélem, hogy mindent jól fogsz csinálni, és a fejlődésed több hónapig fog tartani. Nem szabad azonban reménykedni abban, hogy ez a végtelenségig folytatódik. Testünk nem gumi, ezért anabolikus szteroidok nélkül az előrehaladás idővel mindig lelassul, és nagy valószínűséggel megáll. Annak érdekében, hogy ezt a pillanatot a lehető legmesszebbre toljuk, elkezdünk használni egy másik trükköt, az úgynevezett mikroperiodizálást.
Tegyük fel, hogy a 40% -os "túlhúzás" után átlépte a korábbi "teljesítményplafont" (100%), és egy-két hónapon belül elérte a 110% -ot. Itt az ideje bekapcsolni a mikroperiodizálást. Ehhez könnyű hetet teszünk a szokásos "kemény" hét után. Azok. diagramunk így fog kinézni.
- Nehéz hét 100%
- Könnyű hét 40%
- Nehéz hét 100%
- Könnyű hét 40%
- Nehéz hét 100%
- Könnyű hét 40%
Mint látható, valójában a könnyű hetet használtuk az 1. (legkönnyebb) edzésen, amikor lendületet kaptunk a makroperiodizálás részeként. Most folyamatosan végezzük ezt az edzést, több időt biztosítva izmainknak az aktív növekedéshez.
Nos, valójában ennyit szerettem volna elmondani a képzés periodizálásáról. Az általános taktika nem olyan nehéz.
- Rendszeres edzés (kemény), miközben előrehaladás tapasztalható (miközben súlyt ad a készüléknek)
- Amint van egy "dugó", lefogyunk 40% -ra (makroperiodizáció), és néhány hónapig lassan visszatérünk a szokásos 100% -ra
- Aztán még 1-2 hónap "áttörjük az eredményt" (például elérjük a 110% -ot). Ha korábban megtette, akkor nem lesz rosszabb.
- Ezután bekapcsoljuk a "könnyű és kemény edzés váltakozását" (mikroperiodizálás), hogy fenntartsuk a két hónapos makroperiodizáció során elért "növekedési lendületet".
- Teljesen leállítjuk a haladást (minél később történik ez, annál jobb, és ez később bekövetkezik, annál kevesebb lesz az edzés a súlyzó edzésen)
- Ezt követően ismét 2 hónapig lefogyunk (makroperiodizálás) és "növekedési lendületet kapunk", de ebben az esetben a kezdeti 40% -unk több lesz, mint legutóbb (mert előreléptünk).
Így mozogunk (növekszünk). Egy lépés hátra (két hónap) és két lépés előre (több hónap). Ez a természetes fejlődés legfőbb titka.
