Súlyzó gyakorlatok állnak rendelkezésre a legtöbb ember számára. Szisztematikus gyakorlatokkal nő az izomerő és a térfogat, és nő a test általános állóképessége. Javul a mozgások koordinációja és az ízületek mobilitása, az alak gyönyörű formát nyer. Ezt a fajta edzést olyan emberek választják, akik nem tudnak edzőterembe járni. A súlyzó gyakorlatok az összes fő izomcsoportot kidolgozzák.
Edzés előtt
A súlyzós edzéseket tizenhat éves vagy annál idősebb korban kell elkezdeni, miután orvoshoz fordult. Ha kezdő vagy, kezdj egy kis súlyt, fokozatosan növelve a terhelést. A foglalkozás megkezdése előtt feltétlenül melegítsen legalább 5 percig.
Minden súlyzó gyakorlatot legalább 10 alkalommal végeznek egy megközelítéssel. Óvatosan figyelje a lélegzetét: feszültséggel, kilégzéssel, lazítással, belégzéssel. Az edzéstechnika irányításához gyakoroljon egy tükör előtt. Szüneteljen kb. 60 másodpercig minden egyes szett után. A foglalkozás végén feltétlenül nyújtózkodjon, hogy az izmok gyorsabban helyreálljanak.
Edzés
A vállöv megerősítéséhez a súlyzók függőleges emelését hajtják végre. Technika: a lábak vállszélességben, a térdek kissé behajlítva. Fel kell vinni a súlyzókat az állig, kissé elidőzni a kilégzésen, és leereszteni a karokat az eredeti helyzetükbe.
A mellizmok tökéletesen működnek a súlyzóval ellátott fekvenyomásnál. A kivitelezés technikája: a földön fekve tartsa a súlyzókat a mellkas felett, karjait felfelé nyújtva. Kilégzéskor engedje le a súlyzókat a mellkasára, belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A következő gyakorlat alapvető, vagyis magában foglalja a fő izomcsoportokat - a hátat, a feneket, a csípőt. A gyakorlatot súlyzó holtpontnak hívják. Technika: álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek, térdei kissé behajlítva, súlyzókat tartunk a kezünkben. Előre hajolva engedje le a súlyzókat a térd alatt 5-6 centiméteres pontra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Figyelem - vigyázz a hátadra! Ez a gyakorlat nem okozhat kellemetlenséget.
A bicepsz erősítéséhez tökéletes egy kalapács- és súlyzógyakorlat. Technika: álljon fel egyenesen, tartsa a kezét súlyzókkal a varratoknál, most fordítsa tenyerét kissé a test felé. Hajlítsa meg karjait a könyöknél, miközben a kar könyök feletti részét szorosan a testhez kell szorítani. Vissza a kiinduló helyzetbe.
A kéz megkönnyebbüléséhez feltétlenül a tricepszen kell dolgoznia. Ehhez az izomhoz francia sajtót végeznek, miközben súlyzókkal ülnek. A kivitelezés technikája: egy székre ülve emelje fel az egyik kezét a feje mögé. Lassan hajlítsa meg a karját a könyöknél, és engedje le a súlyzót a feje mögött, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
