Ha úgy dönt, hogy rendbe hozza fizikai állapotát és megerősíti bizonyos izomcsoportokat, akkor nem kell feliratkoznia az edzőterembe. Készíthet néhány egyszerű gyakorlatot otthon felszerelés vagy speciális súly nélkül. A mellkasi izmok fejlesztésének fő gyakorlata a padlóról történő fekvőtámasz.
Utasítás
1. lépés
Annak érdekében, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt, először tudnia kell, hogy ily módon erősítheti a különböző izomcsoportokat. Ha a lábak a feje fölött vannak, a fekvőtámaszok alatt a fő terhelés a mellkas felső részére esik, és ha a lábát egy székre helyezi, vagy a padlóról történő fekvés közben áll, akkor az alsó mellizomcsoportot fogja gyakorolni.
2. lépés
Gyakorolja az álló mozdulatokat a fekvőtámaszok megkezdése előtt. Álljon fel egyenesen, nyomja egyik tenyerét a mellkasához, majd lassan mozgassa előre a kezét, mintha eltolna valamit magától. Ugyanakkor feszítse meg a mellizmait. Tedd ugyanezt a másik kezeddel is. Az Ön feladata, hogy érezze a mellizmok feszültségét.
3. lépés
A következő lépés a falra nyomások. Erre a svéd fal a legalkalmasabb, de megpróbálhat egy rendes falat is kipróbálni. Álljon egy széles lépésre a faltól, támassza rá a tenyerét, és lassan hajlítsa meg a könyökét. Amint a fejével a falhoz ér, kezdje ugyanolyan lassan kiegyenesíteni a karját, emelkedve a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a kezdeti gyakorlatot többször. A fekvőtámaszokat lassan, rángatózás nélkül végezze el. Ügyeljen arra, hogy az egész test "egy vonalban" legyen kifeszítve, ne hajoljon hátul.
4. lépés
Miután elsajátította a fekvőtámaszok technikáját könnyű üzemmódban, folytassa a gyakorlatot a padlón. Pihentesse a lábát a falhoz padlószinten, széttárja karjait, tenyerét vállszélességre. Ebben az esetben a kezek egymással párhuzamosan helyezkedhetnek el, vagy az ujjakkal befelé irányíthatók. Végezzen néhány lassú fekvőtámaszt, szem előtt tartva a test szintjét. Próbáljon a végéig tolni, mellkasával megérintve a padlót.
5. lépés
Az edzés kezdeti szakaszában végezzen 7-10 fekvőtámasz sorozatát, teljes összhangban a helyes technikával, vagyis egyenes háttal, rángatózás nélkül és kellő mélységig. Ezt követően növelheti a terhelést 3-5 sorozat 10 fekvőtámasz végrehajtásával, öt perces szünetekkel a szettek között. Hasznos ezt a gyakorlatot beépíteni a reggeli fizikai gyakorlatok komplexumába.
6. lépés
A mellizmok edzésének szempontjából a leghatékonyabb push-up típusnak azt tekintjük, amelyben a kezek széles távolságban helyezkednek el, és a lábak magas támaszon vannak (például egy széken). Időnként változtassa meg a test dőlésszögét és a karok szélességét, így fokozatosan korrigálhatja a mellizmok alakját, példaértékű atlétikai megjelenést hozva.
