A sávon vagy a vízszintes sávon történő felhúzásokat tartják a leghatékonyabb gyakorlatoknak az izmok fejlődéséhez. A széles hát, fejlett mellizmok és bicepsz vonzóbbá teszik a férfi alakot az ellenkező nem számára. Néhány hónapos szisztematikus képzéssel elképesztő eredményeket érhet el.
Szükséges
Keresztléc
Utasítás
1. lépés
A felhúzás nagyon sokoldalú gyakorlat. A karok szélességétől, a markolat típusától és attól függően, hogy a fejnél vagy a mellkasnál húzza-e felfelé, különféle izomcsoportok tartoznak ide - hátulról a karokig. A hagyományos felhúzás közepes egyenes fogású. Hangsúly a hát, a bicepsz és az alkar izmaira. Fogja meg a vízszintes sávot a vállának szélességével megegyező markolattal, és keresztezett lábakkal, kissé ívelt háttal lógjon. Húzza fel, miközben összehúzza a lapockáját, és próbálja megérinteni a rudat a mellkasának tetejével. Az alsó ponton teljesen egyenesítse ki karjait, így a hátsó izmok jobban megnyúlnak.
2. lépés
A felhúzások leghasznosabb, de meglehetősen bonyolult változata széles mellkasfogással rendelkezik. Ritkán lehet olyan embert látni, aki így húzza fel helyesen. Fogja meg a rudat olyan fogással, amely megközelítőleg megegyezik a fekvenyomáséval. Fogja meg a rudat hüvelykujjával felülről, így jobban megnyújthatja a latját. Próbáld meg nem megerőltetni a bicepszet, összehúzni a lapockákat, és felhúzni magad, a mellizommal érintsd meg a keresztlécet. Nézzen egyenesen felfelé, és ívelje be a hátát.
3. lépés
A következő lehetőség sokkal könnyebb, mint az előzőek - visszahúzások közepes fordított markolattal. A fő hangsúly a bicepszen és a latissimus dorsi-n van. A fogásnak meg kell egyeznie a vállak szélességével, fordítsa tenyerét maga felé. A lábak keresztezettek és kissé hajlítottak, a hátuk ívelt. A mozgás legelején fókuszálja figyelmét arra, hogy a vállát hátra és lefelé vigye.
4. lépés
A felhúzás népszerű, de nagyon traumatikus típusa a fej széles fogása. Ha ezt a gyakorlatot gondatlanul hajtják végre, valamint a vállízületek gyenge mozgékonyságával az ilyen felhúzások meglehetősen súlyos sérülésekhez vezethetnek. Készítsen széles fogást (például egy fekvenyomáshoz), és húzza fel anélkül, hogy a háta ívelt volna. Egyenesítse ki a lábát, és tartsa egy vonalban a testtel. A könyök egyenesen lefelé mutat, nem hátra.
