Hol kezdje az edzőtermek és az atlétika világában tett hosszú utazása előtt? A legkönnyebben felépíthető izomcsoportok a has és a karok. Számos tevékenység és felszerelés kínálja őket. El kell kezdeni a legegyszerűbbel.
Utasítás
1. lépés
Az első és legegyszerűbb módszer a sajtó felpumpálására a törzs szokásos emelése a padlóról. Ehhez szüksége van:
- feküdjön teljesen függőleges felületre.
- Hajlítsa a lábát térdre.
- Tegye a kezét a mellkasára, vagy vigye a feje mögé.
- Kezdje megemelni a törzsét a padlóról, könyökével megérintve a térdeit.
Végezze el ezt a gyakorlatot 4 sorozatban, a maximális számú alkalommal.
2. lépés
A terhelés növeléséhez használhat "palacsintát". Ehhez összekulcsolt kézzel a feje mögött meg kell tartania a lövedéket. A súlyozószer cseréjére ferde pad helyezhető. Minél nagyobb az amplitúdó, annál több a terhelés.
3. lépés
Az alsó prés felpumpálásához ajánlott a párhuzamos rudakat, a vízszintes rudakat vagy a falsíkokat használni. Mindezek a héjak a lábak felemelésével járnak. A lábakat nem szabad térdre hajlítani. Fokozatosan növekszik az emelés amplitúdója, mint a sajtó kockái.
4. lépés
A kargyakorlatokhoz súlyzókat vagy rudat használhat. A súlyzókkal felpumpálhatja a bicepszet, a tricepszet és a deltákat. Bár - bicepsz és tricepsz.
5. lépés
A bicepszhez szüksége van:
- Üljön sík, kemény felületre.
- Nyomja meg a könyökcsuklót a külső oldalával a comb belső oldalán.
- Hajtsa a karját a könyöknél súlyzókkal.
Az ismétlések száma: 15-szer 4 készlet.
6. lépés
Tricepsz esetén:
- Üljön sík, kemény felületre.
- Hajlítsa meg a karját a súlyzóval a könyökízületnél, és tegye a fej mögé.
- A másik kezével tartsa a törzset a bordák régiójában.
- Hajlítsa meg és hajtsa ki a karját a feje mögé.
Ismétlések: 10-szer 4 sorozat.
7. lépés
A delták kiképzéséhez szüksége van.
- Üljön a szék sima és szilárd felületére.
- Mindkét kezébe vegyen súlyzót.
- Emelje fel a karjait, amíg egymással párhuzamosak nem lesznek, engedje le őket.
Ismételje meg 15-ször 4 szettet.
8. lépés
A rúd gyakorlatok nagyjából megegyeznek a bicepsz esetében:
- Álljon egyenesen vagy háttal a falnak.
- Vedd fel a bárot. A tapadási távolságnak kissé nagyobbnak kell lennie, mint a váll szélessége.
- Emelje meg és engedje le a rudat tízszer, 4 sorozatban.
9. lépés
Tricepsz esetén:
- Üljön sík felületre, vagy álljon egyenesen.
- Tegye a kezét a rúddal a feje mögé.
- Emelje fel karjait a feje fölé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe 10-szer 4 szett.
