A gyönyörű vállvonal, a karok dombornyomásos vonalai nemcsak nők, hanem férfiak álma is. De a vágy, hogy szoros karokkal rendelkezzen, nem elég, sokat kell dolgoznia annak érdekében, hogy a kar izmai erősek és rugalmasak legyenek. És nem szükséges napi több órát tölteni gyakorlatokkal, 10-15 percig gyakorolhat, de rendszeresen meg kell tennie. Ezenkívül a kar izmainak gyakorlása során a mellizmok is részt vesznek, és ez a tónusú, gyönyörű mellkas kulcsa.
Szükséges
Súlyzók
Utasítás
1. lépés
Számos olyan gyakorlat van megtervezve, amelyek megerősítik a kar izmait. A nagyobb hatás érdekében további sporteszközöket is használhat, például súlyzókat, súlyokat stb. A tricepsz erősítésére a következő gyakorlat megfelelő: vegyen súlyzókat, helyezze a lábát vállszélességre, és kissé hajlítsa meg a térdét. A hát alsó részén jelentkező stressz csökkentése érdekében húzza meg a farizom- és hasizmait. Emelje fel a jobb kezét, fordítsa előre a tenyerét, és bal kezével fogja meg a jobb könyökét. Lassan hajlítsa meg a jobb karját, és döntse meg a bal vállát, majd lassan igazítsa ki, de ne egyenesítse ki egészen. Végezzen 15 ismétlést mindkét kezével.
2. lépés
A bicepsz a karok hajlításával erősíthető: vegyen súlyzókat, álljon egyenesen, és tegye a lábát vállszélességre, hozza a lapockákat a lehető legközelebb egymáshoz, engedje le a vállát és húzza meg a hasizmait, hogy csökkentse a terhelést. gerinc. Tegye le kezét a test mentén, fordítsa előre a tenyerét, hajlítsa meg a karjait a könyökízületnél, és próbálja meg a súlyzókat a lehető legközelebb húzni a vállához. Vissza a kiinduló helyzetbe. Kezdje el ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal elvégezni, de fokozatosan növelhető az ismétlések száma.
3. lépés
A deltoid izom három gerendából áll, mindegyiknek megvan a maga gyakorlata az edzéshez. Például a deltoid izom elülső kötegének megerősítéséhez hajtsa végre a következő gyakorlatot: álljon fel és terítse szét a lábát vállszélességre, tartsa a kezét súlyzókkal a csípője mentén, könyökénél kissé meghajlítva. Kilégzéskor emelje fel a karját a padlóval párhuzamosan, maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd térjen vissza.
4. lépés
Gyakorolja a deltoid izom középső kötegének megerősítését. Egyenesen állva engedje le a karjait súlyzókkal az oldalára, hozza össze lapockáit. Nyújtsa karjait oldalra, amíg azok párhuzamosak a padlóval. Pár másodperc múlva térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. lépés
A csokornyakkendő gyakorlatot a deltoid izom hátsó kötegének fejlesztésére tervezték. Vegye a kezébe a súlyzókat, hajoljon előre álló helyzetből. Tegye le a kezét, ne erőltesse a nyakát. Széttárja a karját oldalra, és húzza vissza egy kicsit. Vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10-15 ismétlést.
