A nők számára a comb és a fenék zsírlerakódása valódi problémát jelenthet. A mindennapi életben ezeken a helyeken az izomcsoportokat szinte nem használják. A felesleges zsír eltávolításához a fenékről keményen kell dolgoznia.
Szükséges
- - laza sportruházat;
- - edzőszőnyeg a padlón;
- - támogatás.
Utasítás
1. lépés
Guggoljon. Álljon a lábával vállszélességre, kezével a feje mögött. Anélkül, hogy leemelné a sarkát a padlóról, üljön le a székülés szintjére, a hátának egyenesnek kell lennie. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot többször.
2. lépés
Állj egyenletesen együtt lábbal. Tegye a kezét az övére. Helyezze az egyik lábát hátrafelé úgy, hogy az elülső láb 90 fokos hajlást érjen a térdnél. A visszahelyezett láb térdének közelebb kell lennie a padlóhoz. Vegyük a kiindulási helyzetet, és tegyük ugyanezt az első láb megváltoztatásával.
3. lépés
A következő gyakorlathoz feküdjön hanyatt, szilárd felületen. Hajlítsa meg térdeit, helyezze őket vállszélességre. Nyújtsa karjait a testén, tenyérrel lefelé. Most emelje fel a hát alsó részét és a medencéjét. A fejnek, a karoknak, a lapockáknak és a lábaknak a padlón kell lenniük. Anélkül, hogy medencével érintené a padlót, álljon közel a kiindulási helyzethez. Ismételje meg többször.
4. lépés
Álljon könyökén és térdén úgy, hogy a lábai körülbelül 90 fokkal térdre hajlanak. Próbálja meg felemelni az egyik lábát, hogy a térde ne hajoljon meg. Ebben az esetben a combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Anélkül, hogy a térdével érintené a padlót, vegye ki a kiindulási helyzetet. Emelje fel újra a lábát, ismételje meg többször. Ugyanezt tegye a másik lábbal is.
5. lépés
Az előző gyakorlat variációja. Emelje fel a lábát, egyenesítse ki a térdénél, de kicsit nem teljesen. Próbáld meg egyre magasabbra emelni a lábad. Alternatív megoldásként ugyanazzal a kezdeti gyakorlattal egyenesítse ki a lábát, és tegye a lábujjára. Most hajlítás nélkül emelje fel, és süllyesztéskor próbáljon meg ne érni vele a padlóhoz. Végezze el felváltva az egyik és a másik lábát.
6. lépés
Végezze el a láb lengését. Együtt lábaival tegye a kezét egy támaszra, például egy szék támlájára. Erősen emelje a jobb lábát a jobb oldalra, és engedje le. Ugyanezt tegye a másik lábbal is.
7. lépés
Állj egy szék mellett. Kezével rajta tartva emelkedjen fel a lábujjain, és engedje vissza. A gyakorlat megnehezítése érdekében csak az egyik lábát állva végezheti el.
