Az erőemelők és a testépítők egyik legnépszerűbb gyakorlata a fekvenyomás. Bizonyos mértékig ez a sportoló jellemzője. E gyakorlat eredményei meglehetősen egyenletesen nőnek, de még itt is előfordul az úgynevezett fennsík olyan pillanata, amikor a rúd súlya megdermed, és semmilyen erőfeszítés nem segít a megfelelő irányba tolni. A fekvenyomás eredményeinek jelentős növelésének szinte egyetlen módja az edzésmód megváltoztatása.
Szükséges
- - súlyemelő öv;
- - kesztyű erőemeléshez;
- - rugalmas kötszerek;
- - egy vagy két partner segítsége;
- - súlyzó;
- - torna pad.
Utasítás
1. lépés
Határozza meg egyszeri maximális erejét. Ez a maximális súly, amelyet csak egyszer nyomhat ki a mellkasából. Mielőtt ezt megtenné, melegítsen jól, és végezzen két vagy három bemelegítő szettet teljes amplitúdóval. Pihenjen 2-3 percet a szettek között.
2. lépés
Állítsa a súlyt a súlyra a maximálishoz közel, és végezzen annyi emelést, amennyit csak tud. Ez utóbbinak abszolút erővel kell történnie. Számolja ki az egyszeri maximális erősségét a Brzezicki képlet segítségével: (munkasúly) / (1,0278 - (0,0278 * ismétlések száma)) = egyszeri maximális szilárdság.
3. lépés
Kombinálja az egyszeri maximális emelést egy rendszeres edzéskészlettel. A maximális súly emelésénél a legtöbb izomrost szerepel a munkában, de alig lehet 8-10-szer megemelni, hogy az izmok növekedni kezdenek. Szerencsére a maximum felemelése után az izmok nem kapcsolnak ki, éppen ellenkezőleg, a terhelés második hullámára készülnek. Ezért a súlyzó maximális súlyú megemelése után 3-5 percig pihenjen, és végezzen 8-10 ismétlést a szokásos súlyával. Úgy fogja érezni, hogy sokkal többet tud emelni. Végezzen egyszeri maximális erőmunkát hetente legalább egyszer.
4. lépés
Ezenkívül vannak olyan gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a mellkasi sajtó végrehajtásának technikájának javítását, és ezért annak hatékonyságának növelését. Ezek negatív és részleges ismétlések.
5. lépés
Feküdj egy tornaterem padján. Helyezzen olyan súlyt a rúdra, amely meghaladja az egyszeri maximális erőt. Helyezze a rudat a pad közelében lévő állványokra. Tartsa vissza a lélegzetét, és óvatosan engedje le a lövedéket a mellkasához. Ennek 8-12 másodpercnek kell eltelnie. A mozgásnak nagyon simának kell lennie. Amint a rúd hozzáér a mellkashoz, asszisztenseinek azonnal fel kell emelniük a rudat, és vissza kell adniuk az állványokba. Ne segíts nekik. Engedje le a lövedéket, amíg irányíthatja a rudat.
6. lépés
A részleges ismétléseket úgy tervezték, hogy a súlyzó mozgásának egy pontján dolgozzák fel a technikát. Feküdj egy tornaterem padján. Állítsa be a súlyt a súlyzónál az egyszeri maximumhoz közel. Távolítsa el a súlyzót az állványokról, és részben engedje le a lövedéket. A rúd mozgási tartománya nem haladhatja meg a 15-25 cm-t. Ha nehezen mozgatja a rudat a felvonó alsó részében, végezzen részleges ismétléseket a mellkas közelében.
7. lépés
Vegyen fel részleges ismétléseket a szokásos edzésprogramba. Az első héten a maximumhoz közeli súllyal dolgozzon, a második héten állítsa 15-20 kg-mal magasabbra a súlyt. Harmadik héten egyáltalán nem szabad súlyzni. Csak nyújtson. Ebben az időszakban az izmok és az ínszalagok helyreállnak, mert sokkterhelésen estek át, amely hatalmas számú mikrotraumát okozott. A pihenőidők alatt a tested meggyógyítja ezeket a szüneteket, és új rostokat épít, amelyek segítenek növelni az erőt.
