Az utóbbi időben, főleg a nők körében, a nyújtás rendkívül népszerűvé vált. Ha korábban csak egyfajta bemelegítésnek számítottak, akkor ma ez egy teljes értékű terhelés, amely elősegíti a fogyást. Ezért elengedhetetlen az izmok melegítése nyújtás előtt.
Utasítás
1. lépés
Ha most kezd el edzeni, a test fájdalmasan reagál minden stresszre. Annak érdekében, hogy ne kapjon ficamot vagy az ínszalagok repedését, valamint csökkentse a fájdalmat, a nyújtás előtt fel kell melegednie. Érdemes kiemelni azt az izomcsoportot, amelyre a következő edzés során összpontosítani kíván. Most melegítse fel ezeket a testrészeket. Például végezzen körkörös mozdulatokat a nyakával, a vállával, csavarja be testét a mellkas és az ágyéki gerincben, ha a tetejét ki akarja nyújtani. Az alja bemelegítése lehet guggolás vagy plie, lengő lábak, helyben járás, ugrás, kötélen.
2. lépés
Az izmok felmelegedése a nyújtás előtt kellemes és hatékony üzlet volt, nem szabad kimerülnie. 10 perc általános testmozgás és ugyanannyi célzott nyújtás elegendő. A nyújtás során a fő terhelést 20 percig végezzük. Így a lecke teljes ideje 40 perc. Az izmok nyújtásakor ügyeljen az ízületeire. Ha az izomtömeg még mindig túl kicsi, akkor a csontok teszik ki a terhelés legnagyobb részét. Ezért nem szabad mindent megtennie, amíg az izmok meg nem erősödnek.
3. lépés
Furcsa módon a nyújtás előtt a legjobb bemelegítés a nyújtás. Minden bemelegítő gyakorlatot lassan és óvatosan kell végrehajtani. Ha siet, nem tudja ellazítani a kinyújtott testrészt, és megsérül. Ezenkívül nem lehet túl gyorsan megfeszíteni a hideg izmokat, és sietve visszatér a kiinduló helyzetbe.
4. lépés
Nyújtsa ki karjait az ujjak reteszelésével és felhúzásával. Fagyassza le 10-15 másodpercig, majd lazítson. Ezután húzza vissza összekulcsolt kezét.
5. lépés
Nyújtsa fel a karját, a jobb tenyerével fogja meg a bal csuklóját. Lassan hajoljon a jobb oldalára, nyújtva a bal oldali izmokat. Átáll.
6. lépés
Dőljön mélyen a jobb lábával előre, a bal térdére támaszkodva. A jobb térd derékszögben hajlik. Csavarja a kezét a bal lába köré, és lassan húzza a sarkát a feneke felé. Legyen nagyon óvatos, ne próbálja meg először elérni a végpontot.
7. lépés
Üljön le a földre, igazítsa ki a lábát, támasztva a lábát a falnak. Húzza a jobb lábát a bal comb belsejébe, és hajoljon előre. Tartsa térdét párhuzamosan a padlóval.
8. lépés
Feküdj a hátadon, egyenes lábbal a mennyezetig emelve. Húzza magára a zoknit. Tekerje a kezét a borjaira, vagy ha elérheti, a bokájára. Lassan húzza a lábát a feje felé anélkül, hogy felemelné a fenekét, és engedje vissza a padlótól.
