Hatékonyabb a sajtót súlyzókkal lendíteni, mint a saját testsúlyával. A további terhelések növelik a hasi izmok terhelését, és segítenek egy szép, dombornyomott sajtó kialakulásában. Ezeknek az egyszerű gyakorlatoknak az edzésprogramba történő beépítésével gyorsan el fogja érni a kívánt eredményt.
Szükséges
Súlyzók - 2 db
Utasítás
1. lépés
Feküdj a hátadon. Hajlítsd be a térded. Helyezze a lábát vállszélességre. Hajlítsa be a karjait a könyöknél. Helyezze a súlyzó keféket a fülek közelébe. Kilégzéskor csak a fejét és a vállát emelje le a padlóról. Tartsa 1-2 másodpercig, amíg égő érzés érződik a hasizmokban. Belégzés közben lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. lépés
Üljön le a földre, hajlítsa meg a térdét és rögzítse a lábát, hogy ne csúszjon el a gyakorlat során. A hát egyenes. Helyezze el a súlyzókat, mint az első gyakorlatban. Belégzés közben feküdjön a hátán, amíg a hát alsó része nem érinti a padlót. Kilégzéskor kelj fel, érintsd mellkasodat a combodhoz.
3. lépés
A harmadik gyakorlat a második bonyolultabb változata. Lefelé lejtő padon hajtják végre. A lábak egyenesek és jól alátámasztottak. A súlyzókkal ellátott kezek keresztezhetők a mellkas előtt. Belégzés közben érintse meg a vállát a padhoz. Kilégzéskor emelkedjen merőlegesen a padlóhoz képest. Tartsa a hátát egyenesen. Az első és a harmadik gyakorlat a rectus abdominis izmok erősítésére irányul. A has ferde izmainak pumpálásához a gyakorlatok végrehajtása közben felváltva forduljon jobbra és balra.
4. lépés
Az oldalsó hasizmokat súlyzóhajlatokkal lehet felpumpálni. Álljon fel egyenesen. A lábak váll szélessége egymástól. Mindkét súlyzó egy kézben. A második kéz az övön vagy a fej mögött van. Hajoljon oldalra a súlyzóival, és egyenesítse meg. Próbáljon pontosan oldalra hajolni anélkül, hogy előrehajolna. Ismételje meg 15-ször. Tegye ugyanezt a másik oldalon.
5. lépés
Helyezze a lábát szélesebbre, mint a válla. Kezek súlyzókkal a fej mögött, könyök oldalra irányul. Kilégzéskor hajoljon jobbra, belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kilégzéskor - balra billent, belélegzés - ip. Döntse pontosan oldalra. Ne hajlítsa meg a térdét.
6. lépés
Az alsó has felpumpálásához lábemelést kell végeznie, miközben a hátán fekszik, vagy a párhuzamos rudakra helyezi a hangsúlyt. A súlyzók a lábhoz vannak kötve. Fekvő helyzetben felváltva emelje az egyenes lábakat derékszögbe, és óvatosan engedje le. A bárban lógva hajlítsa meg térdeit, és húzza a gyomrához, majd óvatosan engedje le.
