Különösen népszerűek a has rendrakására szolgáló gyakorlatok. Ez nem meglepő. A has egy olyan dolog, amely sokkal jobban néz ki, ha kisebb. Ugyanakkor a derékterületen lévő felesleges mennyiségek nyomasztóan könnyen megjelennek mind az erős, mind a gyengébb nem számára. Ezért rendszeresen meg kell dolgozni a hasizmait.
Szükséges
- - keresztléc;
- - fali rudak;
- - torna szőnyeg.
Utasítás
1. lépés
Először is gondolja át az étkezési ütemtervet. Felejtsd el a nehéz vacsorákat. Éjjel az izmok ellazultak, és a teljes gyomor mindig feszítetté teszi őket. Ez semmissé teszi minden napi munkáját.
2. lépés
Kezdje el a hasizmok edzését a leggyengébb csoporttal. Ez az úgynevezett alsó sajtó. Ha az edzés végén hagyja őket, a fáradt test újra elosztja a terhelést az erősebb felső hasizmokra, és a munkamenet hatása alacsonyabb lesz.
3. lépés
A legjobb gyakorlat az alsó hasizmok számára a lógó lábemelés a sávon. Ez a gyakorlat egyszerre kényszeríti az összes hasi izmot teljes terhelésre. Ezenkívül a mag izmainak munkájába is beletartozik, amelyek felelősek egy izmos fűző létrehozásáért.
4. lépés
Fogja meg a rudat egyenes fogással, kezét vállszélességre választva. Kicsit hozza össze lapockáit, húzza meg a hátsó izmokat. Próbálja meg a lehető legmagasabban emelni az egyenes lábát. Fent csúszkáljon háromszor, és lassan engedje le a lábát lefelé.
5. lépés
Ha még nem sportoltál, végezz lábemelést a fali rudakon. Az alsó prés terhelése nem lesz kisebb, csak a ferde izmok és a magizmok pihennek meg. Ha ez túl nehéz neked, emeld fel a lábad, térdre hajolva. De mindenképpen nehezítsd meg a gyakorlatot, ahogy az eredmények növekednek.
6. lépés
Üljön egy stabil székre vagy tornaterem padjára. A háta mögött pihent kezek. A test kissé hátradönthető. Emelje fel egyenes lábát derékmagasságig. Tartsa őket súlyban, hozza össze és szét a lábát. Ne hajlítsa meg a térdét, dolgozzon átlagos tempóban, amíg elegendő erőnk nem lesz.
7. lépés
A sajtó fő gyakorlata mindenféle ropogás. Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg kissé a lábát a térdénél, tegye a lábát a padlóra, egymástól rövid távolságra. Tartsa a kezét a templomnál. Simán emelje le a vállát és a lapockáját a padlóról, és nyújtsa előre és fel az állát. A könyöknek külön kell maradnia. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
8. lépés
Edzze a hátizmait. Gyakran a kidudorodó has a gyenge alsó hátsó rész következménye. Végezzen hiperhosszabbítást, hogy a gerince a helyén maradjon. Feküdj arccal lefelé a földön. Tegye a kezét a feje mögé, vagy nyomja a halántékához. Csípőjét mozdulatlanul tartva emelje fel a testét. Hajlítsa be a hát alsó részét, amennyire csak lehetséges, és óvatosan engedje le. A gyakorlat megkönnyítése érdekében kissé széttárhatja a lábát.
