A has néha még a karcsú lányok megjelenését is elrontja. A rendszeres hasi gyakorlatok segítenek orvosolni ezt a hiányt. Ha mindennap 30 percig edz, akkor a pocakja kevésbé lesz észrevehető, az alakja pedig karcsúbb.
Utasítás
1. lépés
Álljon egyenesen, kissé szétválasztva a lábát, helyezze a tenyerét a gyomrára. Belégzés közben fújja be a lehető legnagyobb mértékben, érezve a hasizmok feszültségét. Kilégzéssel húzza be a gyomrát. Próbálja meg nyújtani a belégzést és a kilégzést, visszatartva a lélegzetét közöttük. Végezze el a gyakorlatot egy percig, pihenjen egy kicsit. Ismételje meg még 2 alkalommal 1 percig.
2. lépés
Feküdjön a földön, emelje fel a lábát, helyezze a kezét a feje mögé. Kilégzéssel húzza meg az alsó hasizmait, és 3-4 centiméterrel emelje le a fenekét a padlóról. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 15 alkalommal végezze el a gyakorlatot. Ha nehezen végez kismedencei emelést ebben a helyzetben, helyezze tenyerét a feneke alá, és csökkentse az ismétlések számát is. Minden edzésnél próbáljon egy kicsit növelni a terhelést.
3. lépés
A földön fekve tegye a kezét a feje mögé, emelje fel a lábait a padló fölé, és térdre hajlítsa őket. Kilégzéskor engedje le a lábát jobbra, belégzés közben térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A következő kilégzéskor forgassa el a csípőjét balra. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer mindkét irányban.
4. lépés
Feküdj a hátadon, tedd a tenyered a medence alá, emeld fel a lábad, mutasd magad felé a lábujjaidat. Kilégzéskor engedje le kissé a lábát a padlóra, belégzés közben emelje fel újra. Hajtsa végre a lengést 30 másodpercig. Ezután engedje le a lábát a padlóra, pihenjen egy kicsit. Ismételje meg a gyakorlatot még 2 alkalommal 30 másodpercig.
5. lépés
Feküdjön a jobb oldalán, támaszkodjon a jobb tenyerére, hajlítsa meg könyökét kissé, tartsa testét a padló felett, tegye bal kezét a feje mögé. Kilégzéssel egyenesítse ki jobb karját, és emelje a testet még magasabbra a padlótól. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 20 testfelvonást, majd fordítsa át a bal oldalát, és ismételje meg a gyakorlatot.
6. lépés
Feküdj a hátadon, nyújtsd karjaidat a tested mentén, emeld fel a lábad. Kilégzéssel emelje le a lapockáját a földről, irányítsa az állát a nyak tövéhez. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig, egyenletesen lélegezzen. Belégzés közben engedje le a testet, pihenjen egy kicsit. Ismételje meg újra a gyakorlatot, de próbálja még magasabbra emelni a testet a padlótól.
7. lépés
Hanyatt fekve tegye a kezét a feje mögé, nyújtsa jobb lábát a padlóra, mutassa feléje a lábujját, hajlítsa meg a bal térdét. Kilégzéssel emelje fel a testet, nyújtson előre a bal könyökével. Ugyanakkor a jobb lábát maga felé lendítse. Belégzéskor engedje le magát az eredeti helyzetbe. 30 alkalommal végezze el a gyakorlatot. Ismételje meg ezt a jobb könyökével és a kiegyenesített bal lábával.
