Minden nő egy gyönyörű csípővonalról és szilárd fenékről álmodik. A diéták segítenek a fogyás eredményeinek elérésében, de nem segítenek az izomépítésben. Annak érdekében, hogy séta vagy futás közben semmi ne remegjen, és a teste gyönyörű és fitt legyen, ajánlott a csípő és a fenék egyszerű gyakorlatsorának ismerete és napi végrehajtása.
Szükséges
- - torna szőnyeg vagy csak takaró;
- - súlyzók vagy kulacsok;
- - súlyzó mandzsetta (opcionális).
Utasítás
1. lépés
Lendítsd meg a lábad. Ez a gyakorlat a gluteus maximus izomra vonatkozik. Állj négykézlábra. Helyezze a térdénél hajlított jobb lábát oldalra, majd tegye vissza a padlóra. Vegye vissza és fel, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Növelje a tempót. Végezze el ezt a gyakorlatot többször, és ismételje meg ugyanezt a bal lábbal. Az első alkalomhoz mindkét lábnak nyolc lengésnek elegendőnek kell lennie.
2. lépés
Egyenes lábak emelése. A gyakorlat a belső comb erősítését célozza. Feküdj a jobb oldalon a könyökdel. Hajlítsa meg a bal lábát a térdnél, és tegye a jobb elé. Emelje meg egyenesen a jobb lábát 30-szor, majd fordítsa át a másik oldalra, és ismételje meg a gyakorlatot a bal lábra.
3. lépés
Kicsit bonyolítsa le az előző gyakorlatot. Az oldalán fekve, a fejét egy egyenes karon támasztva vagy a kezét támasztva lendítse a lábát.
4. lépés
Guggolás. Tegye szét a vállát vállszélességben, és tegye a kezét az övére. Guggoljon lassan anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, és a vállai hátradőljenek. A medencét is vissza kell tolni, mintha egy láthatatlan székbe ülne. Szánjon rá időt, és ne üljön túl mélyen. Itt jönnek jól a súlyzók. Tartsa őket a kezében, és guggolva egyenesítse meg karjait súlyzókkal maga előtt.
5. lépés
Félhíd. Feküdjön a földön, hajlítsa meg térdeit, és helyezze őket váll szélességre. Emelje fel a medencéjét, emelje le a hát alsó részét és a vállát a padlóról.
6. lépés
Nyel. Keressen egy támaszt, fogja meg a bal kezével. Vegye vissza a jobb lábát, tegye a lábujjaira, és lassan emelje fel a csípő magasságáig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
