A feszes, tónusú csípő és a fenék nagyon vonzónak és szexinek tűnik. De az ülő munka, a testmozgás hiánya és a helytelen étrend gyengeségéhez és petyhüdtségéhez vezet. A combizmok a legerősebbek az emberi testben. Nem könnyű gyorsan felpumpálni őket, de több hónapos szisztematikus képzés után az eredmény meglehetősen kézzelfogható lesz.
Szükséges
- - ugrókötél;
- - súlyzók;
- - labda.
Utasítás
1. lépés
A legegyszerűbb lehetőség, ha a szabadban vagy futópadon kocogtatsz. Ezenkívül kötéllel, ugrással, guggolással, különféle láblengésekkel végzett gyakorlatok, amelyek megfelelő megközelítéssel segítenek elérni a csípő rugalmasságát, erősíteni a comb izmait. A combizmok megerősítésére szolgáló gyakorlatok mind a nők, mind a férfiak esetében azonosak.
2. lépés
Guggolás
Ezek a leghatékonyabb gyakorlatok, különösen terheléssel (súlyzók vagy kis súlyzó a vállon). A combizmok felépítéséhez tegye a lábát vállszélességre, és guggoljon a lehető legmélyebben. Menjen le a lehető legalacsonyabban, és próbálja megérinteni a borjait a csípőjével, a sarkát pedig a fenekével. Tartsa egyenesen a hátát, ne hajoljon meg. Minden terhelésnek a lábakon kell lennie. Guggolás, megállás nélkül, 10-15 alkalommal egy megközelítéssel. Növelje a guggolások számát az idő múlásával.
3. lépés
Lendítsd meg a lábad
Álljon négykézlábra, és támassza könyökét a földre. Végezzen váltakozó hintákat kiegyenesített lábakkal, visszavéve őket. Végezzen 10 lengést mindkét lábával, egy sorozatban. Naponta 3-4 szettet végezzen.
4. lépés
Lábhinták súlyokkal
Köss egy súlyt a bokához, állj arcoddal a falhoz, és nyújtott karokkal támaszkodj rá. Kilégzés közben felváltva hátralendítse a lábát. A teljes terhelésnek a comb izmaira kell esnie. Végezzen 10 lengést mindkét lábával, végezzen 3-4 szettet naponta.
5. lépés
Tüdő
A tüdők nagyon hatékonyak, hetente párszor kell elvégezni. Helyezze a lábát kényelmes szélességre. Lassan lépjen előre a bal lábával, térdre hajlítva derékszögben. A jobb oldali szintén ugyanabban a szögben hajoljon meg, térdével kissé megérintve a padlót. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a vetést a másik lábbal. A gyakorlatot 5-6 alkalommal végezze el mindkét lábbal.
6. lépés
Pingvin
Üljön le egy szék szélére, és nyomja össze a labdát a térde között. Amíg összehúzza a combizmait, nyomja össze 30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.
7. lépés
Híd
Feküdj a hátadon, hajlítsd be a térdét, húzd a sarkad a fenekedhez. Nyújtsa ki a karját, nyomja tenyerét a padlóra. Ezután emelje fel a medencéjét úgy, hogy a csípője, a hát és a fenék egyenes vonalat képezzen. Húzza meg a lehető legnagyobb mértékben a borjak és a fenék izmait. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan engedje le magát. Csináld 8-10-szer.
8. lépés
Ugrókötél
Ugrás naponta 15 percig. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a csípő és a fenék meghúzására.
